Все статьи раздела Рецепты полезных блюд
Содержит: Сложные углеводы, Растительный белок, Витамин B1, Витамин B5, Железо, Магний
ДИЕТОЛОГИ РЕКОМЕНДУЮТ:
Источник белка, волокон, железа и магния. Способствует улучшению пищеварения, контролю уровня сахара в крови и профилактике сердечных заболеваний. Часто включается в диеты для снижения холестерина, контроля веса и как важный компонент вегетарианских и веганских диет.
Черные бобы (фасоль) — это настоящая находка для любителя здорового питания. Благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и полезных микроэлементов, они являются отличным ингредиентом для разнообразия вашего рациона.
В этой статье мы представляем вам десять уникальных рецептов с использованием черных бобов. От традиционных блюд, таких как черные бобы с рисом, до более экзотических, как спагетти с соусом из черных бобов, каждый рецепт демонстрирует универсальность и вкус этого недооцененного ингредиента.
Напоминаем, что черные бобы входят в список продуктов, особо богатых клетчаткой. Клетчатка — это пищевые пустотелые волокна, а по химической принадлежности — сложный углевод. В отличие от большинства углеводов, которые мы получаем с пищей, она не расщепляется в желудочно-кишечном тракте и не всасывается в кровь, а проходит через кишечник транзитом.
О пользе пищевых волокон читайте в нашей статье Пищевые волокна и их значение: Все, что вам нужно знать о пищевых волокнах и их влиянии на пищеварение.
В этой статье мы представляем вам десять уникальных рецептов с использованием черных бобов. От традиционных блюд, таких как черные бобы с рисом, до более экзотических, как спагетти с соусом из черных бобов, каждый рецепт демонстрирует универсальность и вкус этого недооцененного ингредиента.
Напоминаем, что черные бобы входят в список продуктов, особо богатых клетчаткой. Клетчатка — это пищевые пустотелые волокна, а по химической принадлежности — сложный углевод. В отличие от большинства углеводов, которые мы получаем с пищей, она не расщепляется в желудочно-кишечном тракте и не всасывается в кровь, а проходит через кишечник транзитом.
О пользе пищевых волокон читайте в нашей статье Пищевые волокна и их значение: Все, что вам нужно знать о пищевых волокнах и их влиянии на пищеварение.
Наш ТОП-10 блюд из Черных бобов:
Рецепт 1: Черные бобы с рисом
Ингредиенты:
- Черные бобы – 1 стакан (замоченные на ночь)
- Рис басмати – 1 стакан
- Лук – 1 штука (средний)
- Чеснок – 2 зубчика
- Зеленый перец – 1 штука
- Кумин (зира) – 1 чайная ложка
- Кориандр молотый – 1 чайная ложка
- Паприка – 1 чайная ложка
- Оливковое масло – 2 столовые ложки
- Соль, перец – по вкусу
- Свежий кориандр – для украшения
- Лайм – для подачи
Пошаговый рецепт приготовления:
- Отварите замоченные черные бобы до мягкости, около 1 часа, затем слейте и оставьте в стороне.
- В кастрюле среднего размера приготовьте рис согласно инструкции на упаковке.
- Нарежьте лук, чеснок и зеленый перец.
- В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук, чеснок и зеленый перец, обжаривайте до мягкости.
- Добавьте кумин, кориандр и паприку, жарьте 1-2 минуты до выделения аромата.
- Вмешайте отварные черные бобы, тщательно перемешайте и готовьте на медленном огне еще 5-10 минут.
- Подавайте блюдо с рисом, украсив свежим кориандром и дольками лайма.
Рецепт 2: Черно-бобовый салат с манго и авокадо
Ингредиенты:
- Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
- Манго – 1 штука (спелое, нарезанное кубиками)
- Авокадо – 1 штука (спелое, нарезанное кубиками)
- Красный лук – 1 штука (мелко нарезанный)
- Кинза – небольшой пучок (мелко нарезанная)
- Лайм – сок 1 штуки
- Оливковое масло – 2 столовые ложки
- Соль и черный перец – по вкусу
- Чили перец – по желанию (мелко нарезанный)
Пошаговый рецепт приготовления:
- В большой миске соедините отваренные черные бобы, кубики манго и авокадо, мелко нарезанный красный лук и чили перец.
- Добавьте мелко нарезанную кинзу.
- В маленькой миске смешайте оливковое масло, сок лайма, соль и перец.
- Залейте полученной заправкой салат и аккуратно перемешайте, чтобы ингредиенты равномерно покрылись заправкой.
- Дайте салату настояться в холодильнике около 30 минут перед подачей.
Рецепт 3: Черные бобы в мексиканском стиле с кукурузой и перцем
Ингредиенты:
- Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
- Кукуруза – 1 стакан (свежая или консервированная)
- Красный болгарский перец – 1 штука (нарезанный кубиками)
- Лук – 1 штука (средний, нарезанный кубиками)
- Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
- Кумин (зира) – 1 чайная ложка
- Кориандр молотый – 1 чайная ложка
- Паприка – 1 чайная ложка
- Оливковое масло – 2 столовые ложки
- Соль и перец – по вкусу
- Свежий кориандр – для украшения
- Лайм – для подачи
Пошаговый рецепт приготовления:
- Нагрейте оливковое масло в глубокой сковороде на среднем огне.
- Добавьте лук и чеснок, жарьте до мягкости.
- Введите красный болгарский перец, жарьте до его размягчения.
- Добавьте кукурузу, черные бобы, кумин, кориандр и паприку, хорошо перемешайте.
- Тушите на медленном огне в течение 5-7 минут, чтобы вкусы соединились.
- Посолите и поперчите по вкусу.
- Подавайте горячим, украшенным свежим кориандром и дольками лайма.
Рецепт 4: Черные бобы с киноа и овощами
Ингредиенты:
- Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
- Киноа – 1 стакан
- Лук – 1 штука (средний, нарезанный кубиками)
- Морковь – 2 штуки (нарезанные кубиками)
- Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
- Шпинат – 1 стакан (свежий)
- Куркума – 1 чайная ложка
- Оливковое масло – 2 столовые ложки
- Соль и перец – по вкусу
- Свежий кориандр – для украшения
Пошаговый рецепт приготовления:
- Промойте киноа под проточной водой и варите в двойном объеме воды до готовности, около 15 минут.
- На среднем огне в глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.
- Добавьте морковь и тушите до размягчения.
- Введите отварные черные бобы и киноа, перемешайте.
- Добавьте куркуму и шпинат, перемешайте и тушите до готовности шпината, около 3-5 минут.
- Посолите и поперчите по вкусу.
- Подавайте, украшенное свежим кориандром.
Рецепт 5: Черные бобы с тыквой и кокосовым молоком
Ингредиенты:
- Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
- Тыква – 400 г (очищенная и нарезанная кубиками)
- Кокосовое молоко – 1 стакан
- Лук – 1 штука (нарезанный кубиками)
- Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
- Имбирь – 1 чайная ложка (тертый)
- Куркума – 1/2 чайной ложки
- Кайенский перец – щепотка
- Оливковое масло – 2 столовые ложки
- Соль и перец – по вкусу
- Свежий кориандр – для украшения
Пошаговый рецепт приготовления:
- На среднем огне в глубокой сковороде или кастрюле разогрейте оливковое масло.
- Добавьте лук, чеснок и имбирь, жарьте до мягкости.
- Введите тыкву, обжаривайте до начала размягчения.
- Добавьте куркуму и кайенский перец, хорошо перемешайте.
- Влейте кокосовое молоко и добавьте отварные черные бобы.
- Тушите на медленном огне под крышкой до полной готовности тыквы, около 20 минут.
- Посолите и поперчите по вкусу.
- Подавайте, украшенное свежим кориандром.
Рецепт 6: Черные бобы с шпинатом и помидорами
Ингредиенты:
- Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
- Шпинат – 2 стакана (свежий)
- Помидоры черри – 1 стакан (разрезанные пополам)
- Чеснок – 3 зубчика (измельченные)
- Оливковое масло – 2 столовые ложки
- Лимонный сок – 1 столовая ложка
- Красный перец чили – 1 штука (измельченный, по желанию)
- Соль и перец – по вкусу
- Сыр фета – для украшения (по желанию)
Пошаговый рецепт приготовления:
- На среднем огне в большой сковороде разогрейте оливковое масло.
- Добавьте чеснок и чили перец, жарьте до ароматного состояния.
- Введите помидоры черри, жарьте до их размягчения.
- Добавьте шпинат и жарьте до его увядания.
- Вмешайте черные бобы, тушите все вместе еще несколько минут.
- Снимите сковороду с огня, влейте лимонный сок и перемешайте.
- Попробуйте на соль и перец, при необходимости добавьте.
- Подавайте блюдо, украшенное крошеной фетой.
Рецепт 7: Черные бобы с тыквенными кнедликами
Ингредиенты:
- Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
- Тыква – 300 г (очищенная и нарезанная кубиками)
- Мука – 2 стакана
- Яйцо – 1 штука
- Соль – 1 чайная ложка
- Мускатный орех – щепотка
- Оливковое масло – 2 столовые ложки
- Свежий тимьян – для украшения
- Сливочное масло – для подачи
Пошаговый рецепт приготовления:
- Отварите тыкву до мягкости, затем разомните в пюре.
- В миске смешайте тыквенное пюре, яйцо, муку, соль и мускатный орех до образования теста.
- Сформируйте из теста небольшие кнедлики.
- В кастрюле с кипящей подсоленной водой варите кнедлики до всплытия на поверхность, затем вынимайте шумовкой.
- В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте отваренные черные бобы и обжарьте несколько минут.
- Добавьте кнедлики к бобам и аккуратно перемешайте.
- Подавайте горячими, полив сливочным маслом и украсив свежим тимьяном.
Рецепт 8: Черные бобы с баклажанами в чесночном соусе
Ингредиенты:
- Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
- Баклажаны – 2 штуки (средние, нарезанные кубиками)
- Чеснок – 4 зубчика (измельченные)
- Томатный соус – 1 стакан
- Оливковое масло – 3 столовые ложки
- Красный винный уксус – 1 столовая ложка
- Сахар – 1 чайная ложка
- Соль и перец – по вкусу
- Свежая зелень (петрушка или базилик) – для украшения
Пошаговый рецепт приготовления:
- На среднем огне в глубокой сковороде разогрейте оливковое масло.
- Добавьте кубики баклажана и обжаривайте, пока они не станут золотистыми и мягкими.
- Добавьте измельченный чеснок, жарьте еще 1-2 минуты до ароматного состояния.
- Влейте томатный соус, добавьте уксус и сахар, тщательно перемешайте.
- Добавьте отваренные черные бобы, соль и перец, тушите все вместе еще 5-7 минут.
- Подавайте горячим, украшенным свежей зеленью.
Рецепт 9: Спагетти с соусом из черных бобов
Ингредиенты:
- Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
- Спагетти – 400 г
- Чеснок – 3 зубчика (измельченные)
- Оливковое масло – 2 столовые ложки
- Красный лук – 1 штука (мелко нарезанный)
- Консервированные томаты в собственном соку – 400 г
- Базилик – небольшой пучок (свежий, мелко нарезанный)
- Соль и перец – по вкусу
- Пармезан – для подачи (по желанию)
Пошаговый рецепт приготовления:
- В кастрюле с кипящей подсоленной водой отварите спагетти до состояния аль денте, затем слейте воду.
- В глубокой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.
- Добавьте мелко нарезанный красный лук и чеснок, жарьте до мягкости.
- Влейте консервированные томаты, добавьте черные бобы, тушите на медленном огне 10 минут.
- Добавьте базилик, соль и перец, хорошо перемешайте.
- Смешайте спагетти с соусом, перемешайте и подогрейте все вместе на сковороде.
- Подавайте горячим, посыпав тертым пармезаном, если используете.
Рецепт 10: Черные бобы с креветками и чили
Ингредиенты:
- Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
- Креветки – 200 г (очищенные)
- Чеснок – 3 зубчика (измельченные)
- Чили перец – 2 штуки (измельченные)
- Лайм – 1 штука (сок)
- Кориандр – небольшой пучок (свежий, мелко нарезанный)
- Оливковое масло – 2 столовые ложки
- Соль и перец – по вкусу
Пошаговый рецепт приготовления:
- В глубокой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.
- Добавьте чеснок и чили, жарьте 1-2 минуты до ароматного состояния.
- Добавьте креветки и жарьте до их полной готовности, около 3-4 минут.
- Введите черные бобы, перемешайте и тушите все вместе еще несколько минут.
- Снимите с огня, добавьте сок лайма и свежий кориандр.
- Посолите и поперчите по вкусу.
- Подавайте горячим.