Рецепты полезных блюд

10 полезных и вкусных блюд из черных бобов

Все статьи раздела Рецепты полезных блюд
Содержит: Сложные углеводы, Растительный белок, Витамин B1, Витамин B5, Железо, Магний
ДИЕТОЛОГИ РЕКОМЕНДУЮТ:
Источник белка, волокон, железа и магния. Способствует улучшению пищеварения, контролю уровня сахара в крови и профилактике сердечных заболеваний. Часто включается в диеты для снижения холестерина, контроля веса и как важный компонент вегетарианских и веганских диет.
Черные бобы (фасоль) — это настоящая находка для любителя здорового питания. Благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и полезных микроэлементов, они являются отличным ингредиентом для разнообразия вашего рациона.

В этой статье мы представляем вам десять уникальных рецептов с использованием черных бобов. От традиционных блюд, таких как черные бобы с рисом, до более экзотических, как спагетти с соусом из черных бобов, каждый рецепт демонстрирует универсальность и вкус этого недооцененного ингредиента.

Напоминаем, что черные бобы входят в список продуктов, особо богатых клетчаткой. Клетчатка — это пищевые пустотелые волокна, а по химической принадлежности — сложный углевод. В отличие от большинства углеводов, которые мы получаем с пищей, она не расщепляется в желудочно-кишечном тракте и не всасывается в кровь, а проходит через кишечник транзитом.

О пользе пищевых волокон читайте в нашей статье Пищевые волокна и их значение: Все, что вам нужно знать о пищевых волокнах и их влиянии на пищеварение.

Наш ТОП-10 блюд из Черных бобов:

  1. Черные бобы с рисом
  2. Черно-бобовый салат с манго и авокадо
  3. Черные бобы в мексиканском стиле с кукурузой и перцем
  4. Черные бобы с киноа и овощами
  5. Черные бобы с тыквой и кокосовым молоком
  6. Черные бобы с шпинатом и помидорами
  7. Черные бобы с тыквенными кнедликами
  8. Черные бобы с баклажанами в чесночном соусе
  9. Спагетти с соусом из черных бобов
  10. Черные бобы с креветками и чили

Рецепт 1: Черные бобы с рисом

Ингредиенты:

  • Черные бобы – 1 стакан (замоченные на ночь)
  • Рис басмати – 1 стакан
  • Лук – 1 штука (средний)
  • Чеснок – 2 зубчика
  • Зеленый перец – 1 штука
  • Кумин (зира) – 1 чайная ложка
  • Кориандр молотый – 1 чайная ложка
  • Паприка – 1 чайная ложка
  • Оливковое масло – 2 столовые ложки
  • Соль, перец – по вкусу
  • Свежий кориандр – для украшения
  • Лайм – для подачи
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. Отварите замоченные черные бобы до мягкости, около 1 часа, затем слейте и оставьте в стороне.
  2. В кастрюле среднего размера приготовьте рис согласно инструкции на упаковке.
  3. Нарежьте лук, чеснок и зеленый перец.
  4. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук, чеснок и зеленый перец, обжаривайте до мягкости.
  5. Добавьте кумин, кориандр и паприку, жарьте 1-2 минуты до выделения аромата.
  6. Вмешайте отварные черные бобы, тщательно перемешайте и готовьте на медленном огне еще 5-10 минут.
  7. Подавайте блюдо с рисом, украсив свежим кориандром и дольками лайма.

Рецепт 2: Черно-бобовый салат с манго и авокадо

Ингредиенты:

  • Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
  • Манго – 1 штука (спелое, нарезанное кубиками)
  • Авокадо – 1 штука (спелое, нарезанное кубиками)
  • Красный лук – 1 штука (мелко нарезанный)
  • Кинза – небольшой пучок (мелко нарезанная)
  • Лайм – сок 1 штуки
  • Оливковое масло – 2 столовые ложки
  • Соль и черный перец – по вкусу
  • Чили перец – по желанию (мелко нарезанный)
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. В большой миске соедините отваренные черные бобы, кубики манго и авокадо, мелко нарезанный красный лук и чили перец.
  2. Добавьте мелко нарезанную кинзу.
  3. В маленькой миске смешайте оливковое масло, сок лайма, соль и перец.
  4. Залейте полученной заправкой салат и аккуратно перемешайте, чтобы ингредиенты равномерно покрылись заправкой.
  5. Дайте салату настояться в холодильнике около 30 минут перед подачей.

Рецепт 3: Черные бобы в мексиканском стиле с кукурузой и перцем

Ингредиенты:

  • Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
  • Кукуруза – 1 стакан (свежая или консервированная)
  • Красный болгарский перец – 1 штука (нарезанный кубиками)
  • Лук – 1 штука (средний, нарезанный кубиками)
  • Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
  • Кумин (зира) – 1 чайная ложка
  • Кориандр молотый – 1 чайная ложка
  • Паприка – 1 чайная ложка
  • Оливковое масло – 2 столовые ложки
  • Соль и перец – по вкусу
  • Свежий кориандр – для украшения
  • Лайм – для подачи
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. Нагрейте оливковое масло в глубокой сковороде на среднем огне.
  2. Добавьте лук и чеснок, жарьте до мягкости.
  3. Введите красный болгарский перец, жарьте до его размягчения.
  4. Добавьте кукурузу, черные бобы, кумин, кориандр и паприку, хорошо перемешайте.
  5. Тушите на медленном огне в течение 5-7 минут, чтобы вкусы соединились.
  6. Посолите и поперчите по вкусу.
  7. Подавайте горячим, украшенным свежим кориандром и дольками лайма.

Рецепт 4: Черные бобы с киноа и овощами

Ингредиенты:

  • Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
  • Киноа – 1 стакан
  • Лук – 1 штука (средний, нарезанный кубиками)
  • Морковь – 2 штуки (нарезанные кубиками)
  • Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
  • Шпинат – 1 стакан (свежий)
  • Куркума – 1 чайная ложка
  • Оливковое масло – 2 столовые ложки
  • Соль и перец – по вкусу
  • Свежий кориандр – для украшения
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. Промойте киноа под проточной водой и варите в двойном объеме воды до готовности, около 15 минут.
  2. На среднем огне в глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.
  3. Добавьте морковь и тушите до размягчения.
  4. Введите отварные черные бобы и киноа, перемешайте.
  5. Добавьте куркуму и шпинат, перемешайте и тушите до готовности шпината, около 3-5 минут.
  6. Посолите и поперчите по вкусу.
  7. Подавайте, украшенное свежим кориандром.

Рецепт 5: Черные бобы с тыквой и кокосовым молоком

Ингредиенты:

  • Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
  • Тыква – 400 г (очищенная и нарезанная кубиками)
  • Кокосовое молоко – 1 стакан
  • Лук – 1 штука (нарезанный кубиками)
  • Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
  • Имбирь – 1 чайная ложка (тертый)
  • Куркума – 1/2 чайной ложки
  • Кайенский перец – щепотка
  • Оливковое масло – 2 столовые ложки
  • Соль и перец – по вкусу
  • Свежий кориандр – для украшения
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. На среднем огне в глубокой сковороде или кастрюле разогрейте оливковое масло.
  2. Добавьте лук, чеснок и имбирь, жарьте до мягкости.
  3. Введите тыкву, обжаривайте до начала размягчения.
  4. Добавьте куркуму и кайенский перец, хорошо перемешайте.
  5. Влейте кокосовое молоко и добавьте отварные черные бобы.
  6. Тушите на медленном огне под крышкой до полной готовности тыквы, около 20 минут.
  7. Посолите и поперчите по вкусу.
  8. Подавайте, украшенное свежим кориандром.

Рецепт 6: Черные бобы с шпинатом и помидорами

Ингредиенты:

  • Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
  • Шпинат – 2 стакана (свежий)
  • Помидоры черри – 1 стакан (разрезанные пополам)
  • Чеснок – 3 зубчика (измельченные)
  • Оливковое масло – 2 столовые ложки
  • Лимонный сок – 1 столовая ложка
  • Красный перец чили – 1 штука (измельченный, по желанию)
  • Соль и перец – по вкусу
  • Сыр фета – для украшения (по желанию)
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. На среднем огне в большой сковороде разогрейте оливковое масло.
  2. Добавьте чеснок и чили перец, жарьте до ароматного состояния.
  3. Введите помидоры черри, жарьте до их размягчения.
  4. Добавьте шпинат и жарьте до его увядания.
  5. Вмешайте черные бобы, тушите все вместе еще несколько минут.
  6. Снимите сковороду с огня, влейте лимонный сок и перемешайте.
  7. Попробуйте на соль и перец, при необходимости добавьте.
  8. Подавайте блюдо, украшенное крошеной фетой.

Рецепт 7: Черные бобы с тыквенными кнедликами

Ингредиенты:

  • Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
  • Тыква – 300 г (очищенная и нарезанная кубиками)
  • Мука – 2 стакана
  • Яйцо – 1 штука
  • Соль – 1 чайная ложка
  • Мускатный орех – щепотка
  • Оливковое масло – 2 столовые ложки
  • Свежий тимьян – для украшения
  • Сливочное масло – для подачи
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. Отварите тыкву до мягкости, затем разомните в пюре.
  2. В миске смешайте тыквенное пюре, яйцо, муку, соль и мускатный орех до образования теста.
  3. Сформируйте из теста небольшие кнедлики.
  4. В кастрюле с кипящей подсоленной водой варите кнедлики до всплытия на поверхность, затем вынимайте шумовкой.
  5. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте отваренные черные бобы и обжарьте несколько минут.
  6. Добавьте кнедлики к бобам и аккуратно перемешайте.
  7. Подавайте горячими, полив сливочным маслом и украсив свежим тимьяном.

Рецепт 8: Черные бобы с баклажанами в чесночном соусе

Ингредиенты:

  • Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
  • Баклажаны – 2 штуки (средние, нарезанные кубиками)
  • Чеснок – 4 зубчика (измельченные)
  • Томатный соус – 1 стакан
  • Оливковое масло – 3 столовые ложки
  • Красный винный уксус – 1 столовая ложка
  • Сахар – 1 чайная ложка
  • Соль и перец – по вкусу
  • Свежая зелень (петрушка или базилик) – для украшения
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. На среднем огне в глубокой сковороде разогрейте оливковое масло.
  2. Добавьте кубики баклажана и обжаривайте, пока они не станут золотистыми и мягкими.
  3. Добавьте измельченный чеснок, жарьте еще 1-2 минуты до ароматного состояния.
  4. Влейте томатный соус, добавьте уксус и сахар, тщательно перемешайте.
  5. Добавьте отваренные черные бобы, соль и перец, тушите все вместе еще 5-7 минут.
  6. Подавайте горячим, украшенным свежей зеленью.

Рецепт 9: Спагетти с соусом из черных бобов

Ингредиенты:

  • Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
  • Спагетти – 400 г
  • Чеснок – 3 зубчика (измельченные)
  • Оливковое масло – 2 столовые ложки
  • Красный лук – 1 штука (мелко нарезанный)
  • Консервированные томаты в собственном соку – 400 г
  • Базилик – небольшой пучок (свежий, мелко нарезанный)
  • Соль и перец – по вкусу
  • Пармезан – для подачи (по желанию)
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. В кастрюле с кипящей подсоленной водой отварите спагетти до состояния аль денте, затем слейте воду.
  2. В глубокой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.
  3. Добавьте мелко нарезанный красный лук и чеснок, жарьте до мягкости.
  4. Влейте консервированные томаты, добавьте черные бобы, тушите на медленном огне 10 минут.
  5. Добавьте базилик, соль и перец, хорошо перемешайте.
  6. Смешайте спагетти с соусом, перемешайте и подогрейте все вместе на сковороде.
  7. Подавайте горячим, посыпав тертым пармезаном, если используете.

Рецепт 10: Черные бобы с креветками и чили

Ингредиенты:

  • Черные бобы – 1 стакан (замоченные и отваренные)
  • Креветки – 200 г (очищенные)
  • Чеснок – 3 зубчика (измельченные)
  • Чили перец – 2 штуки (измельченные)
  • Лайм – 1 штука (сок)
  • Кориандр – небольшой пучок (свежий, мелко нарезанный)
  • Оливковое масло – 2 столовые ложки
  • Соль и перец – по вкусу
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. В глубокой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.
  2. Добавьте чеснок и чили, жарьте 1-2 минуты до ароматного состояния.
  3. Добавьте креветки и жарьте до их полной готовности, около 3-4 минут.
  4. Введите черные бобы, перемешайте и тушите все вместе еще несколько минут.
  5. Снимите с огня, добавьте сок лайма и свежий кориандр.
  6. Посолите и поперчите по вкусу.
  7. Подавайте горячим.
2024-04-28 13:40 Клетчатка Сложные углеводы Витамины Минералы Растительный белок