Рецепты полезных блюд

10 полезных и вкусных блюд из брокколи

Все статьи раздела Рецепты полезных блюд
Содержит: Клетчатка, Витамин C, Витамин K, Кальций, Фолиевая кислота
ДИЕТОЛОГИ РЕКОМЕНДУЮТ:
Богата антиоксидантами, включая сульфорафан, который исследуется на предмет своего потенциального антиканцерогенного действия. Используется в добавках для детоксикации организма. Рекомендуется в диетах для профилактики онкологических заболеваний, поддерживает здоровье кожи и зрения.
Брокколи – это не только вкусное блюдо, но и источник богатого набора питательных веществ, делающих его незаменимым компонентом здорового рациона. Этот крестоцветный овощ является настоящим кладезем витаминов и минералов, таких как витамин С, витамин К, фолат и калий, а также диетических волокон, необходимых для поддержания здоровья организма. Сочный и хрустящий брокколи может быть использован в различных кулинарных приемах, придавая блюдам не только уникальный вкус, но и пользу для здоровья.

В этой статье мы представляем вам 10 рецептов, которые помогут вам воплотить в жизнь разнообразные идеи использования брокколи в кулинарии.
Напоминаем, что брокколи входит в список продуктов, особо богатых клетчаткой. Клетчатка — это пищевые пустотелые волокна, а по химической принадлежности — сложный углевод. В отличие от большинства углеводов, которые мы получаем с пищей, она не расщепляется в желудочно-кишечном тракте и не всасывается в кровь, а проходит через кишечник транзитом.

О пользе пищевых волокон читайте в нашей статье Пищевые волокна и их значение: Все, что вам нужно знать о пищевых волокнах и их влиянии на пищеварение.

Наш ТОП-10 блюд из Брокколи

  1. Крем-суп из брокколи
  2. Жареный брокколи с чесноком и соевым соусом
  3. Салат Брокколи с кунжутом
  4. Запеченный брокколи с сыром
  5. Брокколи-гриль
  6. Паста с брокколи и лимонным соусом
  7. Брокколи-карри
  8. Печеный брокколи с ароматными специями
  9. Брокколи-шницель
  10. Шашлык из брокколи

Рецепт 1: Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

  • 1 крупный кочан брокколи, нарезанный на крупные куски
  • 1 луковица, нарезанная
  • 2 зубчика чеснока, измельченные
  • 2 ст. ложки масла оливкового
  • 4 чашки овощного бульона
  • Соль и перец по вкусу
  • 1/2 чашки сливок (по желанию)
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. В кастрюле на среднем огне разогреть оливковое масло.
  2. Добавить лук и чеснок, обжаривать до мягкости.
  3. Добавить брокколи и бульон, довести до кипения, затем уменьшить огонь и варить до мягкости брокколи, около 15 минут.
  4. С помощью блендера или погружного блендера измельчить суп до получения однородной консистенции.
  5. При необходимости добавить сливки и перемешать до гладкости.
  6. Посолить и поперчить по вкусу.
  7. Подавать горячим.

Рецепт 2: Жареный брокколи с чесноком и соевым соусом

Ингредиенты:

  • 1 крупный кочан брокколи, разделенный на соцветия
  • 2 ст. ложки масла оливкового
  • 3 зубчика чеснока, измельченные
  • 2 ст. ложки соевого соуса
  • Соль и перец по вкусу
  • Лимонный сок (по желанию)
  • Кунжутные семена для украшения
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. В большой сковороде разогреть оливковое масло на среднем огне.
  2. Добавить чеснок и обжаривать до золотистого цвета, около 1 минуты.
  3. Добавить брокколи и обжаривать, периодически помешивая, до тех пор, пока брокколи не станет золотистым по краям, около 5-7 минут.
  4. Полить соевым соусом и перемешать, чтобы равномерно покрыть брокколи.
  5. Посолить и поперчить по вкусу.
  6. Переложить на тарелку и посыпать кунжутными семенами.
  7. Подавать горячим, посыпав сверху лимонным соком, по желанию.

Рецепт 3: Салат Брокколи с кунжутом

Ингредиенты:

  • 1 крупный кочан брокколи, разделенный на соцветия
  • 2 ст. ложки масла кунжутного
  • 2 ст. ложки рисового уксуса
  • 1 ст. ложка меда
  • 1 ч. ложка соевого соуса
  • 2 ст. ложки кунжутных семян, обжаренных
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. Отварить брокколи в кипящей подсоленной воде до готовности, около 3-4 минут.
  2. Откинуть на дуршлаг, чтобы стекла лишняя вода, и дать остыть.
  3. В маленькой миске смешать масло кунжутное, рисовый уксус, мед и соевый соус.
  4. Полить соусом брокколи и перемешать.
  5. Посыпать обжаренными кунжутными семенами.
  6. Подавать комнатной температуры или охлажденным.

Рецепт 4: Запеченный брокколи с сыром

Ингредиенты:

  • 1 крупный кочан брокколи, разделенный на соцветия
  • 2 ст. ложки масла оливкового
  • Соль и перец по вкусу
  • 1/2 чашки тертого сыра чеддер
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. Разогреть духовку до 200 градусов.
  2. На противне выложить брокколи и полить оливковым маслом.
  3. Посолить и поперчить по вкусу, перемешать.
  4. Выпекать в предварительно разогретой духовке около 20-25 минут, до золотистой корочки.
  5. Посыпать тертым сыром и вернуть в духовку на 5 минут, пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться.
  6. Подавать горячим.

Рецепт 5: Брокколи-гриль

Ингредиенты:

  • 1 крупный кочан брокколи, разделенный на соцветия
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу
  • Сок половины лимона
  • 2 ст. ложки пармезана, натертого
  • 1 ч. ложка красного перца флейка (по желанию)
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. Разогреть гриль до средней температуры.
  2. В большой миске смешать брокколи и оливковое масло, чтобы равномерно покрыть брокколи маслом.
  3. Посолить и поперчить по вкусу.
  4. Выложить брокколи на решетку и готовить, переворачивая время от времени, пока они не будут нежными и появится золотистый окрас, около 10-12 минут.
  5. Переложить брокколи на тарелку, полить соком лимона.
  6. Посыпать пармезаном и красным перцем флейка, по желанию.
  7. Подавать немедленно.

Рецепт 6: Паста с брокколи и лимонным соусом

Ингредиенты:

  • 250 г спагетти или другой пасты на ваш выбор
  • 1 крупный кочан брокколи, разделенный на соцветия
  • 2 ст. ложки масла оливкового
  • 3 зубчика чеснока, измельченные
  • Сок и цедра 1 лимона
  • Соль и перец по вкусу
  • Пармезан для подачи (по желанию)
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. В большой кастрюле посолить воду и довести до кипения.
  2. Добавить пасту и готовить согласно инструкции на упаковке.
  3. В последние 3 минуты варки добавить в кастрюлю брокколи и варить вместе с пастой до готовности.
  4. В сковороде на среднем огне разогреть оливковое масло.
  5. Добавить чеснок и обжаривать до золотистого цвета, около 1 минуты.
  6. Добавить сок и цедру лимона, посолить и поперчить по вкусу.
  7. После откинуть пасту и брокколи на дуршлаг, а затем добавить их в сковороду с лимонным соусом.
  8. Перемешать, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись соусом.
  9. Подавать горячим, посыпав пармезаном, по желанию.

Рецепт 7: Брокколи-карри

Ингредиенты:

  • 1 крупный кочан брокколи, разделенный на соцветия
  • 2 ст. ложки кокосового масла
  • 1 луковица, нарезанная
  • 2 зубчика чеснока, измельченные
  • 1 ст. ложка тертого имбиря
  • 2 ст. ложки карри-пасты
  • 1 банка (400 мл) кокосового молока
  • Соль и перец по вкусу
  • Свежая кинза для подачи (по желанию)
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. В большой сковороде разогреть кокосовое масло на среднем огне.
  2. Добавить лук и обжаривать до мягкости, около 3 минут.
  3. Добавить чеснок, имбирь и карри-пасту, обжаривать еще 1 минуту.
  4. Добавить брокколи и обжаривать, помешивая, в течение 2-3 минут.
  5. Влить кокосовое молоко, перемешать, принести к кипению, затем уменьшить огонь и варить до мягкости брокколи и толщины соуса, около 8-10 минут.
  6. Посолить и поперчить по вкусу.
  7. Подавать горячим, посыпав сверху свежей кинзой, по желанию.

Рецепт 8: Печеная брокколи с ароматными специями

Ингредиенты:

  • 1 крупный кочан брокколи, разделенный на соцветия
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • 1 ч. ложка куркумы
  • 1 ч. ложка кумина
  • 1/2 ч. ложки кайенского перца
  • Соль и перец по вкусу
  • Лимонные дольки для подачи (по желанию)
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. Разогреть духовку до 200 градусов.
  2. В большой миске смешать брокколи с оливковым маслом, куркумой, кумином, кайенским перцем, солью и перцем.
  3. Разложить брокколи на противне в один слой.
  4. Выпекать в предварительно разогретой духовке около 20-25 минут, или пока брокколи не будут нежными и слегка подрумянеными по краям.
  5. Подавать горячим, с лимонными дольками, по желанию.

Рецепт 9: Брокколи-шницель

Ингредиенты:

  • 1 крупный кочан брокколи, разделенный на соцветия
  • 2 яйца
  • 1/2 чашки панировочных сухарей
  • 1/4 чашки тертого сыра пармезана
  • Соль и перец по вкусу
  • Лимонные дольки для подачи (по желанию)
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. Предварительно разогреть духовку до 200 градусов.
  2. В большой миске взбить яйца.
  3. В другой миске смешать панировочные сухари, тертый сыр, соль и перец.
  4. Обмакнуть каждый кусок брокколи в яйцо, затем обвалять в смеси панировочных сухарей.
  5. Выложить на противень, покрытый пергаментной бумагой.
  6. Выпекать в предварительно разогретой духовке около 20-25 минут, или пока брокколи не будут золотистыми и хрустящими.
  7. Подавать горячим, с лимонными дольками, если желательно.

Рецепт 10: Шашлык из брокколи

Ингредиенты:

  • 1 крупный кочан брокколи, разделенный на соцветия
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • 2 ст. ложки соевого соуса
  • 2 ст. ложки бальзамического уксуса
  • 1 ч. ложка меда
  • 2 зубчика чеснока, измельченные
  • Соль и перец по вкусу
  • Деревянные шпажки, замоченные в воде (по желанию)
Пошаговый рецепт приготовления:

  1. В большой миске смешать оливковое масло, соевый соус, бальзамический уксус, мед, чеснок, соль и перец.
  2. Добавить в миску брокколи и аккуратно перемешать, чтобы они равномерно покрылись соусом. Оставить на 30 минут для маринования.
  3. Предварительно разогреть гриль до средней температуры.
  4. Нанизать маринованные брокколи на шпажки, оставляя небольшое расстояние между каждым кусочком.
  5. Положить шашлыки на грильную решетку и готовить, переворачивая время от времени, пока брокколи не станут мягкими и появится золотистый окрас, около 10-12 минут.
  6. Подавать горячим, украшенным свежей зеленью, по желанию.
2024-04-29 16:14 Клетчатка Витамины Минералы