25.01.2020     Комментарии к записи Белковая пища: список продуктов для похудения, таблицы продуктов с содержанием белка отключены
 

Белковая пища: список продуктов для похудения, таблицы продуктов с содержанием белка

Содержание1 Для чего нужен белок организму2 Быстрые и медленные белки3 Норма потребления4 Обзор популярных белковых…


Для чего нужен белок организму

Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.

Недостаток

Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.

Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.

Переизбыток

Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.

В зависимости от своей специализации белки
выполняют в организме различные функции. Транспортные белки,
например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем
клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические
процессы, происходящие в организме.

Также следует выделить важность белков-ферментов. Вещество – основа гормонов. Недостаток отдельных аминокислот может сказаться на их производстве, вызвать сильное снижение иммунитета, здоровья, потенциала развития организма. Также серьёзно страдают биохимические реакции расщепления питательных элементов (так называемый обмен веществ).

Белок также строительный материал соединительных тканей кровеносной системы. При недостатке даже одного типа аминокислот сосуды могут становиться хрупкими, не выдерживать высоких нагрузок. Может появиться невозможность растяжения во время прокачивания больших объёмов крови. Как результат – повышение артериального давления, боли, утомляемость.

Вещество – основа строения всех внутренних органов. Особенно постоянно работающего сердца, являющегося тем же примером мышечной ткани. Помимо этого протеиновые клетки разнообразной кристальной структурой играют роль сигнальной системе клеток, иммунном ответе организма.

Быстрые и медленные белки

В зависимости от скорости расщепления и усвоения принято выделять быстрые и медленные белки.

Если в категории, где в еде много белка, коэффициент усвоения протеина соответствует значению меньшему или равному 1, значит, эта пища – самый насыщенный источник протеина.

Медленные

Медленными называются протеины, которые долго расщепляются организмом, помогают похудеть и находиться в сытом состоянии долго. Нужно обязательно помнить, в чем содержатся долгие белки, список продуктов действительно очень велик, но ниже приведены самые основные.

Источник белка

Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления

Арахис

26

0,5

Горох

23

0,7

Фасоль

22

0,7

Творог

17

0,7

Пшеница

13

0,6

Быстрые белки

Быстрый протеин очень полезен для спортсменов, так как восстанавливает силу и энергию, помогает чувствовать себя бодрее, а также способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут.

Источник белка

Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления

Сыр

25

1

Рыба горбуша

25

0,9

Курица

20-28

0,9

Говядина нежирная

26

0,9

Яйцо

13

1

Кефир, молоко

3-3,6

1

Как их сочетать

При потреблении белка разного происхождения в одно время секрециям пищеварения необходимо выделять желудочный сок разного вида с разным периодом.

Если за обедом, например, скушать мясо, молоко и яйца, которые имеют неодинаковое время расщепления, время переваривания яйца замедлится, хотя само по себе оно расщепляется за 1 час.

Норма потребления

Белковая молекула наполовину состоит из углерода, кислорода, водорода. Содержит серу, фосфор, железо. Образует необходимые организму аминокислоты.

С белком, который содержат продукты питания, организм получает до 20 аминокислот. Некоторые их них: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, гистигин, аспарагиновая кислота, глицин, тирозин, глутоминовая кислота, изолейцин, лизин, аргинин, лейцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.

Примерно половину аминокислот организм не синтезирует, они должны поступать с пищей.

В зависимости от состава пищи, наличия в ней незаменимых аминокислот, различают так называемый полноценный и неполноценный белок.

По данному признаку продукты, которые содержат животный белок, относят к полноценным.

До недавнего времени считалось, что в растительных продуктах белок не полноценный, поскольку в нем отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Данное мнение опровергают современные исследования.

Овощи, фрукты, орехи, семена, зерновые содержат полноценные растительные белки. Организм усваивает их легче и быстрее, чем животного происхождения.

Суточная потребность взрослого – 90-120г белка. Норма ребенка или подростка – больше в 2-3 раза.

Недостаточное поступление продуктов, содержащих белок – причина анемии (малокровия), снижения иммунитета и эмоционального тонуса.

Избыток белковой пищи нарушает деятельность пищеварительной системы. В толстом кишечнике остатки пищи гниют и бродят, производят мочевую кислоту, что развивает подагру и мочекаменную болезнь.

Избыточное поступление белковых продуктов – причина жировых отложений.

Нормы потребления белковой пищи со временем меняются.

Некоторые современные ученые после экспериментов на добровольцах – спортсменах, военнослужащих, студентах – пришли к выводу, что достаточно 25г белка в день.

Другие исследователи убеждены, что взрослому в трудоспособном возрасте в день достаточно 60г белковой пищи.

Для начала необходимо рассчитать обмен веществ.

Для женщин:

  • для женщин возрастом от 18 до 30: [0,06 * вес (кг) 2,04] × 240;
  • для женщин возрастом от 31 до 60: [0,03 * вес (кг) 3,54] × 240;
  • для женщин возрастом старше 60: [0,03 * вес (кг) 2,75] × 240.

Для мужчин:

  • для мужчин возрастом от 18 до 30 лет: [0,06 * вес (кг) 2,90] × 240;
  • для мужчин возрастом старше 60 лет: [0,05 * вес (кг) 2,46] × 240.

Рассчитываем суточную калорийность. Ученые вывели некие коэффициенты:

  • Умножаем на 1,1, при достаточно низкой физической активности.
  • Умножаем на 1,3, при умеренной активности, куда входит сидячая работа и несколько часов спортивных занятий в неделю.
  • Умножаем на 1,5, при высокой активности, включающей в себя систематические занятия в спортзале.

Чтобы получить суточную норму, умножаем значение обмена веществ из первого пункта на соответствующий активности коэффициент.

  1. Диетологи подсчитали, что 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г белка = 4 ккал, а 1 г жира = 9 ккал.

Белковая пища: список продуктов для похудения, таблицы продуктов с содержанием белка

Для человека, например, с суточной калорийностью 1800 ккал, число, полученное как суточный энергетический объем, необходимо поделить на 6 частей (1 часть белка 1 часть жира 4 части углеводов). Часть жиров и белков составляет 300 ккал, следовательно, с углеводами – 4 части по 300ккал, то есть 1200 ккал.

  • необходимое количество белков в сутки — 300 ккал: 4 ккал = 75 г;
  • необходимое количество жиров в сутки — 300 ккал: 9 ккал = 33 г;
  • необходимое количество углеводов в сутки — 1200 ккал: 4 ккал = 300 г.

Как видите, не так уж и сложно рассчитать и составить для себя полноценный рацион, насыщенный всеми необходимыми веществами.

Долгое время медицинская наука считала употребление белков только как сочетание с жирами и углеводами по принципу 1:1:4, где больше всего необходимо использовать углеводы. Однако со временем мнения врачей стали меняться. Так произошло из-за изменения рациона по составу.

Для здоровой жизнедеятельности организму требуется не менее 1 грамма белка на каждый килограмм веса человека за сутки. Те, кто занимаются спортом (особенно связанного с повышенным количеством мышечной массы), должны потреблять 1,3-1,6 грамм. Белковый баланс должен быть максимально разнообразным по содержанию аминокислот.

Обзор популярных белковых диет

На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:

  1. Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
  2. Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
  3. Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
  4. Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.

Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.

Преимущества:

  • белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
  • протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
  • белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».

Минусы:

  • при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
  • также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
  • при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
  • следует тщательно следить за количеством жира.

Продукт

Содержание белка на 100г

Содержание жира на 100 г

Продукт

Содержание белка на 100 г

Содержание жира на 100 г

Куриная грудка

22

1

Индейка

22

12

Говяжья котлета

20

8

Говядина

19

12

Печень говяжья

17

3

Горбуша

21

7

Баранья печень

19

3

Овсянка

12

6

Куры

21

9

Рис

7

1

Цыпленок

19

8

Фасоль

22

2

Тунец

23

1

Соевое молоко

 52

1

Диета Дюкана

Эта диета – самая популярная система снижения веса в мире. Автор выделяет 4 этапа:

  1. Атака – основной сброс веса длительностью около пяти дней.
  2. Чередование – продолжение снижения веса, длится до нескольких месяцев.
  3. Закрепление – установление результатов на одном уровне, продолжительность этапа можно узнать, если умножить на десять каждый потерянный килограмм веса.
  4. Стабилизация– поддержание результатов в течение всей жизни.

Белковая пища: список продуктов для похудения, таблицы продуктов с содержанием белка

Для каждого этапа диеты Дюкана необходим уникальный перечень продуктов.

Диета Аткинса

Диета Аткинса стала первой системой низкоуглеводного питания. Сокращение углеводов означает, что на этой диете преимущественно употребляют то, что относится к белковой пище, список которой очень широк.

Основные правила:

  1. Уменьшить потребление углеводов.
  2. Есть согласно аппетиту.
  3. Принимать поливитамины.
  4. Практиковать физические нагрузки.
  5. Пить достаточно воды.

Эта диета формирует пищевые привычки, при этом результаты проявляются со временем, но зато закрепляются надолго, если придерживаться рекомендаций.

Диета Хейли Помрой

Система для похудения Хейли Помрой имеет пять основных принципов:

  1. Отсутствие стресса и позитивный настрой.
  2. Не убирать из рациона пищу, которая приносит удовольствие.
  3. Отказаться от строгих правил питания.
  4. Не считать калории.
  5. Стараться выстроить режим питания так, чтобы не испытывать голод.

Рацион понедельника и вторника на такой диете состоит из круп, фруктов, овощей и белка. Со среды по пятницу – белок и овощи. Суббота, воскресенье – белок, овощи, фрукты, полезные жиры.

В современном мире очень просто найти рецепты белковых блюд для похудения.

Прекрасным ужином станет быстрый белковый пирог из брокколи с индейкой (можно заменить курицей) под сыром.

Готовим его так:

  1. Необходимо отварить брокколи – около 200-300 г – и измельчить ее в блендере.
  2. Грудку птицы нарезать на тонкие кусочки и несильно отбить.
  3. Сыр (выбирайте нежирный) натереть на терке, достаточно 100 г.
  4. Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выкладывать слои в таком порядке: кусочки птицы, брокколи (пюре), сыр. Слои можно продолжать до тех пор, пока не кончатся продукты.
  5. Выпекать такой пирог при 200 градусах 30-40 минут.

Белковая пища: список продуктов для похудения, таблицы продуктов с содержанием белка

Следующим рецептом станет один из белковых салатов для похудения со слабосоленой семгой.

Для приготовления понадобится:

  • несколько листов салата;
  • несколько штук помидор;
  • слабосоленая семга – 30 г;
  • лук-порей – 1 шт.;
  • оливковое масло;
  • соль и перец по вкусу.

Этапы приготовления:

  1. Семгу нарезать кубиками, помидоры пополам.
  2. Листья салата порвать на кусочки.
  3. Добавить мелко порезанный лук.
  4. Заправить маслом и любимыми специями. Готово!

Суп-пюре с фасолью

Завершать подборку рецептов будем супом-пюре со стручковой фасолью и курицей.

Понадобится:

  • куриное филе – 2 шт.;
  • стручковая фасоль – около 300 г;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • несколько средних помидор;
  • специи по вкусу.
  1. Отвариваем грудку.
  2. Вытаскиваем птицу, добавляем порезанные помидоры и перец.
  3. Отвариваем овощи 10 минут, измельчаем блендером.
  4. В полученную смесь добавляем стручковую фасоль.
  5. Измельчаем курицу.
  6. Добавляем специи.
БелкиЖелатин87% в желатине
Жиры
Масло рапсовое99% в рапсовом масле
УглеводыСахар-рафинад99,9% в сахаре-рафинаде
Вода
Огурец96% в огурцах
Лизин
МолокоВ молоке
ХолестеринМозги0,02% в мозгах
КлетчаткаРжаные и пшеничные отруби44% в ржаных и
пшеничных отрубях
Крахмал
Рис78% в рисе
Омега-3Рыбий жир19% в рыбьем жире
ГлюкозаСахар-рафинад99,9% в сахаре-рафинаде

Больше всего белка в говядине, свинине, кроличьем мясе, птице.

Из сортов говядины наименее жирная телятина. Она хорошо усваивается, ее часто применяют в программах по снижению веса.

Меньше жира в свинине мясных сортов. Говядину или свинину лучше готовить на пароварке или в духовке.

Кроличье мясо – продукт, богатый белком, его содержание – до 20%.

Продукты богатые животным белком

Много белка в языке, печени, почках, мозгах, вымени, селезенке. Данные субпродукты содержат минеральные вещества, железо, витамины А, В, С.

Колбасы, ветчина, окорок, корейка содержат много жиров.

Рыбный белок, в отличие от мясного, организм усваивает почти полностью – на 92-98%. Больше всего его в тунце – до 24%. Высоко содержание в популярном продукте – рыбной икре.

Практически полностью и гораздо быстрее, чем из говядины, организм усваивает яичный белок.

Белковая диета относительно быстрый способ похудеть. И уложиться в вес буквально за пару недель.

Преимущества

  • После белковой диеты вес возвращается куда дольше, может вообще не вернуться;
  • Происходит потребление мясной, рыбной и молочной продукции, которая обычно наиболее любимая у людей;
  • Во время диеты куда меньше ощущается чувство голода.

Недостатки

  • Диета не сбалансирована по витаминам и полезным элементам;
  • Следить за потреблением воды, чтобы не нарушить функционирование почек;
  • Любимые мясные продукты не получится чередовать с гарниром, использовать масло при жарке, иначе нарушается режим;
  • Иногда поначалу может появиться осложнение, называемое “белковым отравлением”.

Правила диеты:

  • Завтрак должен начинаться через полчаса после окончания сна;
  • Ужин должен закончиться не позднее, чем за три часа до сна;
  • Необходимо придерживаться графика потребления воды.
  • Произвести предварительную консультацию с врачом;
  • Обращать внимание на срок беременности; потребление белка необходимо плавно наращивать процентно к обычному потреблению при отсутствии беременности;
  • Необходимо употреблять комплекс аминокислот, а потому чередовать рацион, меняя состав мяса с крупами;
  • Следует прислушиваться к своему организму и дополнять питание витаминами и микроэлементами, необходимыми развивающемуся плоду. Иначе подчас у самой женщины может начаться авитаминоз.

Распределение пищи от суточной нормы согласно рекомендациям диетологов:

  • завтрак – 30%,
  • 2-й завтрак – 15%,
  • обед – 40%,
  • полдник – 5 %,
  • ужин – 10%.

Продукты богатые растительным белком

Завтрак должен вмещать много протеина. На полдник и ужин можно употребление его опустить. Если ужин содержит растительную пищу вместе со злаками, организму хватит этого вплоть до утра. Рекомендуется приём протеина согласно графику:

  • завтрак – 40%,
  • 2-й завтрак – 10%,
  • обед – 40%,
  • полдник – 0 %,
  • ужин – 5%.

Если человек занимается спортивными упражнениями и наращивает мускулатуру, вектор потребления смещается ближе к тренировочному занятию. Однако рекомендуется составить рацион вместе с тренером.

Растительные или животные белки?

Регулярно возникают дебаты о пользе различных белков. Связаны дискуссии с распространением вегетарианства.

Самое большое количество протеина содержится у продуктов животного происхождения. Если мышцы состоят из богатых белком клеток, то именно протеин будет в большом количестве у мяса, рыбы, субпродуктов. Растительная пища содержит полезные белки, уникальный аминокислотный состав.

Человеку требуется 20 аминокислот, сам организм может воссоздать всего 12. Остальные требуется непременно получать с пищей. Среди остальных восемь четыре – незаменимые. Они не могут быть заменены другими аминокислотами при построении цепи белковой молекулы.

Растительный протеин куда разнообразней, однако, именно насыщенные жирорастворимые аминокислоты у растений содержатся небольшими ограниченными количествами. Разумеется – далеко не во всех растительных продуктах. Для полноценного белкового питание, требуется тщательно формировать диету. Иной вариант – употребление вместе с сугубо вегетарианской пищей (именуется также веганством) яйца и молочные продукты.

В первой очереди из этого списка – бобовые. Отчего куда большее количество блюд можно приготовить, увеличивая разнообразие диеты. Наиболее распространены:фасоль ( 6-12 грамм протеина на 100 грамм продукта);

Куда более питательные:

  • чечевица (до 25 грамм);
  • нут (15-19 грамм).

Используются в Ближневосточной кухне, были популярны как быстрое полезное питания в Древнем мире (египтяне готовили простые лепёшки, римляне использовали основой пиццы).

Белки для вашего организма

Полезной считается соя, которая содержит полный ряд аминокислот, что поступают в организм с мясом. Однако соя сама по себе практически не встречается как крупа. Скорее можно найти соевый сыр (тофу) либо соевое молоко. Продукты имеют аналогичную основу.

Оригинальным, очень белково питательным является другой соевый продукт – темпе; рестораторами им регулярно дополняются чисто вегетарианские бутерброды.Из небобовых лидерами считаются:

  • семена подсолнечника (около 20 грамм);
  • арахис (до 25 грамм);
  • миндаль (до 21 грамма);
  • кунжут (около 19 грамм).

Стоит помнить: семечки богаты белковыми продуктами. Содержат жирорастворимые аминокислоты, которых не хватает организму. Так, тыквенные семечки содержат вплоть до 30 грамм протеина.

Однако лидерами в рейтинге выступают концентрированные вещества:

  • желатин (содержит 86 грамм белка);
  • молотая горчица (36-40 грамм).

Люди не зря ищут замену животному белку. Стремление разнообразить стол вегетарианством связано со снижением вредных веществ. Вместе с мясом организм получает немало жиров. Современное животноводство слишком интенсивно подчас буквально пичкает гормонами разнообразного назначения животных мясной породы.

Результатом оказывается накопление организмом не привычных человеку гормонов, которые также имеют белковую форму. Однако не усваиваются целиком, не выводятся при пищеварительном процессе. Не стоит забывать о получении вместе с мясом холестерина, который малыми количествами вырабатывается самим организмом.

Однако огромные дозы причиняют существенный вред. Растительная пища не оказывает подобного влияния. Способствует здоровому питанию. Отсутствует потребление лишних калорий. Обладает трудно усваиваемой клетчаткой.

Мясо, мясные субпродукты – быстрый способ получения спектра аминокислот. Именно к нему выработалась во время эволюции максимальная приспособленность. Это произошло из-за постоянного присутствия животных рядом с людьми. Мясные продукты чаще нуждаются в предварительной длинной готовке. И белки уже предварительно расщепляются, становятся подготовленными к быстрому усвоению.

Из продуктов животного происхождения максимальное количество протеина содержат рыба и морепродукты – иногда на 100 грамм веса выходит до 30 грамм белка. Далее следуют индейка, отдельные мясные места курицы, кролик, баранина. Содержат более 20 грамм белка. Телятина, говядина, свинина, а также большинство субпродуктов (печень, сердца, почки) несколько уступают при сравнении концентрации белка.

Не стоит выбирать наиболее полезные продукты. Не следует рассматривать содержание в продуктах веществ. Не надо сравнивать содержание белка и остальных компонентов.Пища животного происхождения содержит витамины, полезные микро элементами. Например – B1-В12. Заменить их очень сложно аналогичной пищей.

Потому самое главное правило составления рациона – умеренность. Нужно включать молочные продукты. Необходимо потреблять яйца. Сама диета тогда будет разнообразней. Пища – содержать полноценный спектр необходимых организму веществ.

До сих пор в научной среде отсутствует единое мнение и пользе или вреде продуктов, содержащих животный белок.

Растительная пища после расщепления в пищеварительной системе животного образует клеточную протоплазму.

Белковое питание для похудения

Многолетние лабораторные исследования подтверждают, что в протоплазме отсутствуют вещества, которые вызывают старение.

Поэтому некоторые ученые убеждены, что основная причина недомоганий, старения – загрязнение клеточной протоплазмы организма, нарушение ее природной структуры.

Список продуктов из животного белка содержит мясо, мясную пищу. Она помогает похудеть или нарастить мышечную массу. Но употребление животного белка вызывает засорение, которое приводит к болезни. Если протоплазма сильно загрязнена, организм интенсивно стареет из-за нарушения процессов в клетках.

На переваривание животной белковой пищи организм расходует до 60-70% процентов полученной энергии. Такие энергозатраты особенно нежелательны при серьезном заболевании.

Некоторые ученые считают, что изначально первобытный человек питался исключительно плодами, клубнями, орехами. Только после овладения огнем начал употреблять мясные продукты, которые содержат животный белок.

Хищные животные едят сырое мясо. Человеческий организм до сих пор не умеет быстро переваривать и выводить из организма безжизненную массу – результат термической обработки мяса.

Переработка мясной пищи требует значительных усилий пищеварительной системы, что ее быстрее изнашивает. Организм переваривает мясо до 8 часов, растительную пищу – вдвое быстрее.

Распад животного белка образует мочевую кислоту, которая вызывает подагру, ревматизм, приступы головной боли.

Выведение одного грамма отходов от животной белковой пищи требует до 40г воды, что увеличивает нагрузку на почки.

Доказано, что продукты, содержащие животный белок, разлагаются в два раза быстрее растительной пищи.

Перед смертью животное испытывает стресс, отчего в мясо приникают вредные вещества. Его употребление в пищу повышает артериальное давление, вызывает спазм и атеросклероз сосудов.

Современные исследования подтверждают, что злоупотребление продуктами, содержащими животный белок, способствует развитию почечнокаменной болезни.

В составе нежирного мяса – азотосодержащие соединения. В значительном количестве их содержат субпродукты, бульоны. Они возбуждают нервную систему, стимулируют выделение пищеварительных ферментов, желудочного сока, сильнее раздражают слизистую желудка, увеличивает нагрузку на почки. Нарушают память, внимание, сон.

Пока ученые спорят, остается индивидуально определиться, стоит ли полностью отказаться от мяса. Некоторые комбинируют продукты, содержащие животный и растительный белок.

Растение под действием Солнца из химических элементов, полученных из почвы, синтезирует аминокислоты, вырабатывает углеводы, сахара, крахмал. После переваривания растения не отравляют организм вредными соединениями.

Больше всего растительного белка содержат следующие продукты:

  • бобовые (соя, чечевица, горох);
  • зерновые (овес, ячмень, рис);
  • орехи и семена.

Полезно включать в рацион капусту, морковь, баклажаны, картофель, зелень.

Способ получать незаменимые аминокислоты:

  • Употреблять разнообразную белковую растительную пищу.

Другой способ:

  • Питаться растительными продуктами, но включать в рацион немного мяса.

Например, приготовить фасоль, рис, макароны с телятиной, птицей или рыбой.

Варианты:

  • курятина с рисом;
  • вареная фасоль с телятиной;
  • рис с горбушей;
  • спагетти с мясным соусом.

Расчет содержания белка в продуктах питания

Расширенный список высокобелковых продуктов приведен в таблице, с расчетом на 100 г.

Продукт

Содержание белка

Продукт

Содержание белка

Говяжья печень

17

Молоко сухое

26

Свинина жирная

11

Йогурт нежирный

5

Свинина нежирная

16

Сыр голландский

27

Кета

22

Сыр пошехонский

26

Кальмар

18

Икра минтая

28

Сельдь

18

Икра осетровая

29

Минтай

16

Скумбрия

18

Чтобы рассчитать содержание белка, начните набирать название интересующего блюда в поле для текста над таблицей. После набора первых букв названия, программа выдаст вам список возможных вариантов, из которых вам останется выбрать нужное. Затем введите вес продукта и в таблице появятся все необходимые данные:

  1. калорийность 100 граммов;
  2. общая калорийность блюда;
  3. содержание белков;
  4. жиров;
  5. углеводов.

Калькулятор автоматически рассчитает энергетическую ценность готового блюда, состоящего из нескольких ингредиентов. Неограниченное число строк в калькуляторе, позволяет узнать калорийность практически любой комплексной пищи. Не рекомендуется сильно урезать калорийность при похудении, поскольку это замедлит метаболизм и затруднит дальнейшее «сжигание» жира.

Список белковых продуктов из мяса животных

Рассмотрим несколько групп продуктов.

Если брать сквозной список всех известных доступных продуктов, учитывая растительное и животное происхождение, то в целом рейтинг будет состоять примерно так:

  • Желатин пищевой;
  • Горчица молотая;
  • Соя;
  • Тыквенные семечки;
  • Чёрная икра;
  • Арахис;
  • Красная икра;
  • Порошок какао;
  • Колбаса холодного и горячего копчения;
  • Сыр.

Список продуктов поможет составить полноценный рацион? Скорее – не выйдет ни у кого. Либо человек получит “белковое отравление” (распространённый тип недомогания во время курортного пребывания при питании морепродуктами), употребляя желатин, горчицу, сою, сложно. Скорее откажут вкусовые рецепторы.

Мясные продукты не оказались на вершине рейтинга. Однако занимают средние значения, находящиеся в разбросе 15-21 грамма на 100 грамм. Что куда более узкий интервал, чем у растительной пищи. Различные виды мяса располагаются следующим образом:

  • Индейка – 21,5;
  • Кролик – 21,1;
  • Курица – 21;
  • Баранина – 20;
  • Телятина – 19,7;
  • Говядина – 18,9;
  • Свиная печень – 18,8;
  • Цыплята – 18,7;
  • Говяжья печень – 17,4;
  • Свиные почки – 16,7.

Стоит учитывать, что мясо птицы отличается куда более низкой калорийностью в виду меньшего содержания жира. В отличие от них свинина крайне жирная. В свинном мясе содержит лишь 11,4 грамм. Одновременно мясо – высоко энергетический продукт. Связано это с большой жирностью.

Среднее содержание важных аминокислот в мясе выглядит примерно следующим образом:

  • Триптофан – 0,26;
  • Лизин – 1,62;
  • Фенилаланин – 1,65;
  • Метионин – 0,86;
  • Лейцин – 2,40;
  • Греонин – 0,86;
  • Валин – 0,70;
  • Аргинин – 1,08;
  • Гистидин – 0,60;
  • Изолейцин – 0,70.

Другой источник протеина – дары моря. Полезность рыбы и морепродуктов состоит в большем количестве жирорастворимых кислот. Такие кислоты необходимы человеку. А рыбье мясо имеет ниже жировых клеток и веществ. Рейтинг подобных продуктов выглядит так:

  • Икра осетровых – 28,9;
  • Красная икра – 23,6;
  • Тунец – 22,7;
  • Кета – 22;
  • Горбуша – 21;
  • Креветки – 20,9;
  • Сёмга – 20,8;
  • Сайра – 20,4;
  • Палтус – 18,9;
  • Кальмар – 18.

Молочные белки

Также отличаются разнообразием и разбросом. Само молоко содержит небольшое количество белка. Больше концентрация у производных молока – у молочных продуктов. Сам процесс приготовления связан с выпариванием излишней влаги. Список продуктов можно представить так (здесь указано количество грамм протеина на 100 грамм продукта):

  • Сыр – 23-27;
  • Творог – 22;
  • Творог нежирный – 18;
  • Брынза – 17,5;
  • Кефир – 3;
  • Молоко – 2,5.

Протеиновым лидером среди круп являются горох и нут, о котором говорилось ранее. Из не бобовых круп, что популярна на столе – гречка. Привычные крупы содержат большое количество аминокислот на вес особенно при сравнении с простым молоком (количество белка на 100 грамм продукта):

  • Горох лущёный – 23;
  • Фасоль – 22;
  • Гречневая ядрица – 12,6;
  • Пшено – 12;
  • Овсянка – 11,5;
  • Пшеница – 7,5;
  • Рис – 7;
  • Рожь – 4,5.

Усвояемость белка

Наиболее усвояемые белки содержат продукты животного происхождения. Сказывается потребность термической облаботки. Яичные белки человеческий организмом переваривает полностью. И забирает оттуда все аминокислоты. Чуть хуже усваиваются белки из молока (75-80%), мяса (70-75%), также рыбы (70-80%). Здесь содержатся такие аминокилоты, которые не нужны человеку. Либо пищеварительный тракт не может их переработать.

Организм не сможет их использовать даже при замене недостающих аминокислот. Потому у растительного мира усвояемость намного хуже. Те же бобовые дают из всего своего набора лишь около 45-55% белка. Зерновые – около 50-60%, а овощи редко когда более 45%.

И всё же растительная пища – основа белоковой потери веса. Потому что содержит больше клетчатки, сложных углеводов. Указанные вещества организм вынужден перерабатывать дольше по времени. Отчего он чувство голода испытает несколько позже.

Таблица белков в продуктах на 100 грамм очень удобна в использовании. В ней вы найдёте топ из наиболее белковых продуктов и перечень популярных готовых блюд с указанием их калорийности. Нужно помнить о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их приготовления.  Используя наш сервис, вы сможете грамотно определить состав пищи, убрать из рациона лишние элементы и калории, и составлять только полезное меню для себя и своей семьи.

Название продуктов и блюд Белки Жиры Углеводы
Сухой белок 73,3 1,8 7,0
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1
Соя 34,9 17,3 26,5
Сухой желток 34,2 52,2 4,4
Куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0
Бифштекс 27,8 29,6 1,7
Грибы белые сушеные 27,6 6,8 10,0
Арахис 26,3 45,2 9,7
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5
Сыр голландский 26,0 26,8 0,0
Сыр пошехонский 26,0 26,5 0,0
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0
Чечевица 24,8 1,1 53,7
Сыр российский 24,1 29,5 0,3
Горох лущеный 23,0 1,6 57,7
Горох цельный 23,0 1,2 53,3
Тунец 22,7 0,7 0,0
Ветчина 22,6 20,9 0,0
Фасоль 22,3 1,7 54,5
Кета 22,0 5,6 0,0
Индейка 21,6 12,0 0,8
Куриные бедра 21,3 11,0 0,1
Куры 20,8 8,8 0,6
Семга 20,8 15,1 0,0
Кролик 20,7 12,9 0,0
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5,0
Горбуша 20,5 6,5 0,0
Сайра мелкая 20,4 0,8 0,0
Конина 20,2 7,0 0,0
Телятина 19,7 1,2 0,0
Угорь морской 19,1 1,9 0,0
Эскалоп 19,0 42,8 6,8
Сиг 19,0 7,5 0,0
Судак 19,0 0,8 0,0
Говядина 18,9 12,4 0,0
Палтус 18,9 3,0 0,0
Печень свиная 18,8 3,6 0,0
Налим 18,8 0,6 0,0
Цыплята 18,7 7,8 0,4
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2
Сайра крупная 18,6 20,8 0,0
Миндаль 18,6 57,7 13,6
Окунь речной 18,5 0,9 0,0
Ставрида 18,5 5,0 0,0
Сазан 18,4 5,3 0,0
Щука 18,4 0,8 0,0
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8
Язь 18,2 1,0 0,0
Скумбрия 18,0 9,0 0,0
Кальмар 18,0 0,3 0,0
Креветка 18,0 0,8 0,0
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0
Карась 17,7 1,8 0,0
Сельдь 17,7 19,5 0,0
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2
Окунь морской 17,6 5,2 0,0
Треска 17,5 0,6 0,0
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0
Салака 17,3 5,6 0,0
Творог 5% нежирный 17,2 5,0 1,8
Лещ 17,1 4,1 0,0
Стерлядь 17,0 6,1 0,0
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0
Сом 16,8 8,5 0,0
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9
Творог 9% полужирный 16,7 9,0 2,0
Хек 16,6 2,2 0,0
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3
Утки 16,5 61,2 0,0
Камбала 16,5 1,8 0,0
Буженина вареная 16,4 18,3 1,0
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0
Осетр 16,4 10,9 0,0
Баранина 16,3 15,3 0,0
Гуси 16,1 33,3 0,0
Навага 16,1 1,0 0,0
Путассу 16,1 0,9 0,0
Фундук 16,1 66,9 9,9
Баранки 16,0 1,0 0,0
Карп 16,0 5,6 0,0
Краб 16,0 0,5 0,0
Минтай 15,9 0,7 0,0
Корюшка 15,4 4,5 0,0
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0
Салат Цезарь 15,0 10,0 9,0
Говяжье Сердце 15,0 3,0 0,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0
Угорь 14,5 30,5 0,0
Язык свиной 14,2 16,8 0,0
Говяжий гуляш 14,0 9,2 2,6
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0
Мойва 13,4 11,5 0,0
Макрурус 13,2 0,8 0,0
Угольная рыба 13,2 11,6 0,0
Хлеб ржаной 13,0 3,0 40,0
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1
Геркулес 12,5 6,2 61,0

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Желатин пищевойЖелатин пищевой87,2 г
Горчица молотаяГорчица молотая37,1 г
Соя
Соя34,9 г
Тыквенные семечкиТыквенные семечки30,2 г
Икра осетроваяИкра осетровая28,9 г

Молоко сухое

Молоко сухое28,5 г

Арахис
Арахис26,3 г
Порошок какаоПорошок какао24,3 г

«Сервелат»

Сервелат
24 г

Сыр «Российский»

Сыр Российский
23,2 г

Горох лущеныйГорох лущеный23 г
Тунец
Тунец22,7 г
Фасоль
Фасоль22 г
Творог
Творог22 г
КетаКета22 г
Индейка 21,6   Палтус 18,9   Брынза 17,9   Вареная колбаса 12,1
Куриный окорочок 21,3   Телятина 19,7   Сельдь 17,7   Пшено 12,0
Мясо кролика 21,2   Говядина 18,9   Говяжья печень 17,4   Овсянка 11,9
Горбуша 21   Свиная печень 18,8   Свиные почки 16,4   Свинина жирная 11,4
Креветки 20,9   Баранья печень 18,7   Фундук 16,1   Хлеб пшеничный 7,7
Куры 20,8   Цыплята 18,7   Минтай 15,9   Сдобная выпечка 7,6
Семга 20,8   Миндаль 18,6   Сердце 15   Рисовая каша 7
Семя подсолнечника 20,7   Кальмар 18   Грецкий орех 13,8   Хлеб ржаной 4,7
Сайра мелкая 20,4   Скумбрия 18   Докторская варенка 13,7   Кефир нежирный 3
Баранина 20   Творог нежирный 18   Гречневая ядрица 12,6   Молоко 2,8

Советы по употреблению

Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:

  1. Если вас ожидает тяжелый день, хороший вариант – позавтракать творогом или коктейлем на основе йогурта, ведь это продукты с большим количеством белка.
  2. Ужинать желательно продуктами с медленными протеинами животного происхождения, приготовленными на пару.
  3. После физических нагрузок крайне необходимо достаточное количество быстрого белка.
  4. Не пропускайте приемов пищи, но если это случилось, то запаситесь энергией медленных протеинов.
  5. Чтобы взбодрить организм и настроить на быструю работу, употребите перед умственной нагрузкой продукты с быстрыми белками.

Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.

Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:

  1. Для круп подойдет вариант с предварительным замачиванием в воде. При таком замачивании, например, гречки на ночь, термическое воздействие сводится к минимуму. А значит, человек будет уверен, что с этим уникальным продуктом для похудения он получит все те микроэлементы и ферменты, которыми гречка так богата.
  2. Чтобы ускорить усвоение белка, не стоит пренебрегать блендером и мясорубкой. Если вы будете употреблять продукты в измельченном виде, организму будет легче расщепить белковую пищу на ферменты.

Выберем основные категории продуктов, в какой пище много белка, и подберем для них соответственно продукт, сочетающийся и не сочетающийся с белком данного происхождения:

  • рыба и морепродукты сочетаются с овощами (кроме картофеля), но абсолютно не сочетаются с хлебом;
  • мясо идеально сочетается с зеленью, но не с мучными изделиями;
  • яйца совместимы с гречкой, а с остальными крупами – нет;
  • бобовые сочетаются с фруктами и сухофруктами, но несовместимы с картофелем;
  • баклажаны хорошо усвоятся при употреблении совместно с ягодами, но не тогда, когда их запивают соком;
  • орехи совместимы с различными маслами, но не терпят комбинаций с сахаром.

Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.

Так как белки помогают образовывать мышечный каркас, люди, которые начинают следить за их уровнем, делают это с одной из двух основных целей.

У человека, который систематически занимается физическими нагрузками, повышается потребность в некоторых веществах, что относится преимущественно к белкам. Это происходит, потому что мышцам после спорта необходимо восстанавливаться – следовательно, нужно предоставлять им достаточное количество протеина для «строительства».

Для снижения веса

Для снижения веса нужно, разумеется, больше белка, чем при наборе массы. Но и злоупотреблять белком однозначно не следует.


Adblock detector