26.01.2020     Комментарии к записи Какие упражнения делать при боли в спине отключены
 

Какие упражнения делать при боли в спине

Содержание1 Причины и симптоматика болей2 Чем полезны занятия лечебными тренировками при болях в спине?3 Противопоказания4…


Причины и симптоматика болей

Изначально нужно разобраться с причинами – это поможет подобрать правильные упражнения для снятия боли в пояснице и определить другие методы лечения. Болезненность может возникать из-за:

  • Искривления позвоночника;
  • Переохлаждения организма;
  • Избыточного веса;
  • Неправильного питания, нехватки в организме необходимых веществ.
  • Чрезмерной силовой активности, неправильной техники выполнения определенных упражнений (отсюда и ответ на вопрос о том, почему болит поясница после тренировки). Чтобы предупредить это явление, следите за техникой занятия и выполняйте упражнения на разминку после тренировки.
  • Недостаточного времени для восстановления целевой группы мышц.

Важно ликвидировать именно первопричину боли. Иногда не обойтись без вмешательства врачей. Обязательно обратитесь к специалисту, если болезненные ощущения в поясничном отделе не проходят уже в течение нескольких недель, если вам трудно стоять на месте и вы не можете нормально двигаться, если они сопровождаются тошнотой, головокружением и другими неприятными симптомами.

Также многое зависит от характера травмы. Если речь идет о простых повреждениях, достаточно просто в течение нескольких  дней не нагружать спину и качественно отдохнуть. Если вы ощутили резкую боль, лучше записаться на прием к специалисту. Чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее устраните неприятные симптомы и предупредите неприятные последствия.

Для того, чтобы подобрать подходящие упражнения, необходимо для начала выяснить причину возникновения болей. В зависимости от этого будет формироваться гимнастический комплекс, так как некоторые упражнения при несоответствующем применении могут усугубить патологическое состояние.

Постоянные боли в области поясницы могут свидетельствовать о наличии внутренних заболеваний, отсутствие лечение которых может привести к серьезным последствиям. Помимо этого, существуют действия, которые способствуют возникновению болей:

  1. Постоянное нахождение за рулем или перед компьютером;
  2. Длительная деятельность в сидячем или стоячем положении;
  3. Работа с большой физической и психологической нагрузкой;
  4. Чрезмерные физические тренировки;
  5. Избыточный вес и беременность.

Причины болей у мужчин:

  • Особенности профессиональной деятельности;
  • Эпидермит;
  • Простатит.

Причины болей у женщин:

  • Повышенная мнительность;
  • Гинекологические заболевания;
  • Климакс;
  • Беременность и роды.

Какие упражнения делать при боли в спине

Причины болей у обоих полов:

  • Ожирение;
  • Инфекции;
  • Послеоперационные спайки;
  • Воспаление мышц;
  • Патологии тонкого отдела кишечника;
  • Аппендицит;
  • Доброкачественные и злокачественные опухоли;
  • Заболевание почек и т.д.

Чем полезны занятия лечебными тренировками при болях в спине?

Упражнения от боли в спине и пояснице помогают в 90% случаях всех повреждений. Активность способствуют качественной проработке мышц, укрепляет торс и улучшает здоровье. Существует большое количество элементов, которые можно выполнять.

Учтите, что физическая нагрузка должна быть дозированной. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Прежде чем начинать основной комплекс, выполните разминку, разогрейте связки и суставы. Это поможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Сначала поговорим о разминочных движениях, выполнять которые рекомендуется перед каждой тренировкой.

1. Вращение тазом

Это упражнение рекомендуется выполнять в самом начале занятий. Делайте его медленно. Алгоритм выполнения следующий:

  • Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, спину выпрямите.
  • Руки держите в области поясничного отдела.
  • Начинайте движения тазовой областью по кругу, вначале вправо, потом влево.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Одного подхода вполне достаточно. Главная цель – подготовка спины к предстоящим нагрузкам.

Какие упражнения делать при боли в спине

Данное движение помогает растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте медленно, наклоняясь настолько низко, насколько можете.

  • Выпрямите спину, ноги поставьте весьма широко.
  • Обе руки выпрямите вниз.
  • Поочередно наклоняйтесь к полу в разные стороны.
  • В процессе упражнения руки расположите параллельно ногам.
  • Зафиксируйте положение торса в нижней фазе на несколько секунд.

Утяжелители в этом упражнении можно использовать только в том случае, если вы не ощущаете боль в спине и пояснице.

Упражнение делается лежа на животе, лучше всего использовать специальный мягкий коврик.

  • Выпрямите руки и ноги.
  • Поднимайте торс вверх, контролируя усилия спины.
  • Зафиксируйте спину в верхнем положении.
  • Повторите упражнение 8-12 раз.

Этих упражнений хватит, чтобы целевой отдел позвоночника разогрелся. Если вы ощущаете боли в спине даже при разминке, откажитесь от выполнения основной программы занятий и обратитесь к врачу, если они не проходят.

Когда боль в пояснице не острая, наиболее быстрый и простой способ избавиться от неё — выполнить специальный комплекс упражнений. Упражнения при больной спине — наиболее эффективный метод устранения болевых ощущений. Лечебная гимнастика также позволяет предотвратить развитие патологий позвоночника. Комплекс можно выполнять в домашних условиях при первых признаках боли.

Упражнения не требуют особых физических умений, но если во время их выполнения боль усиливается, следует прекратить занятие. При болевых ощущениях в спине необходимо продолжать оставаться активным, так как снижение подвижности может привести к ослаблению мышечного корсета. Однако не следует перенапрягаться и делать резких движений. Постоянная правильная физическая активность позволяет телу оставаться здоровым и сопротивляться возникающим проблемам.

Для того, чтобы упражнения приносили результат, они должны выполняться на постоянной основе. Следует чередовать периоды нахождения в одной позе и небольшие разминки.

Оптимальным будет, если гимнастика , включающая в том числе и упражнения для спины, будет выполняться регулярно и являться частью образа жизни. Это поможет предотвратить появление различных заболеваний спины, в результате такой симптом как боль с меньшей вероятностью побеспокоит человека. Но если все же болезнь уже возникла, то именно зарядка позволит:

  • вытянуть и расслабить гладкую мускулатуру спины;
  • увеличить русло кровяного тока;
  • восстановить работу поясничной, крестцовой, грудной и шейной области позвоночника;
  • улучшить состояние человека.

Чтобы на протяжении всей жизни иметь здоровый позвоночник , необходимо регулярно над этим работать. Причем учитывать генетическую предрасположенность к дегенеративным изменениям в костных и хрящевых тканях. В этом случае, уход за позвоночным столбом должен быть особо тщательным.

Уход за позвоночником

Уход за позвоночником — здоровая спина

Вот какие рекомендации необходимо все время учитывать и соблюдать:

  • следить за своим весом и не допускать его превышения — иначе нагрузка на позвоночник значительно увеличивается, вызывая неравномерное распределение нагрузки на различные области;
  • соблюдать гигиену труда — сидячее положение должно быть правильным и корректироваться эргономичной мебелью;
  • следить за питанием — организм должен получать необходимое количество витаминов, микроэлементов, коллагенов, белков, жиров и других биохимических веществ, необходимых для здорового и полноценного функционирования;
  • заняться практикой йоги и медитации;
  • включить в рацион биологически активные добавки, такие как имбирь, рыбий жир, куркуму и босвеллию;
  • обязательно регулярное (минимум 3 раза в неделю) выполнение специальной гимнастики , позволяющей поддерживать правильный тонус мышечного каркаса, за счет чего будет поддерживаться правильное положение позвоночного столба.

Перед выполнением ЛФК , следует соблюсти перечисленные требования:

  • хорошо проветрить помещение;
  • подготовить твердую поверхность;
  • одежда должна быть свободной и не сковывающей движения;
  • подготовьте валик под поясницу, диаметр которого должен приблизительно равняться диаметру кулака человека.

Разминка

Разминка должна быть обязательно проведена, независимо от того, делается зарядка в острый или подострый периоды. Именно она позволяет разогреть мышечные структуры, подготовив их к дальнейшим увеличенным нагрузкам.

В качестве разминки рекомендуется:

  • быстрая ходьба на месте в течение 1 минуты;
  • вращения – кистями рук, в локтевых суставах, в щиколотках, в коленных чашечках;
  • плавное поднятие и опускание плеч в направлении вверх -вниз;
  • напряжение мышц всего тела на вдохе с последующим расслаблением на выдохе;
  • поднятие рук вверх через стороны, с одновременным глубоким вдохом и выдохом при опускании рук вниз.
Разминка перед зарядкой

Вне зависимости от периода разминка должна быть проведена

В случае, если человек находится в острой стадии заболевания, то разминка может быть сведена только к дыхательным упражнениям и переменному напряжению и расслаблению мышц всего тела.

Растяжка

Растяжку можно выполнять только в подострой стадии. Для этого подойдут следующее упражнения:

  1. Вис на турнике с выпрямленным телом. Начинать необходимо с 5 секунд и прислушиваться к ощущениям в теле. Если не возникает дискомфорт, то с каждой последующей тренировкой можно добавлять по 1-2 секунды, увеличивая тем самым время.
  2. Лечь на пол на коврик. Под спину можно положить валик. Лопатки в это время должны быть плотно прижаты к полу. Ноги согнуты в коленях – ступни при этом должны стоять на полу. На выдохе постараться колени уложить на пол, поворачивая бедренную часть сначала в одну сторону, а затем поворачивая в другую. Так происходит растягивание мышц в области поясницы, нижней грудной части и крестца.

Упражнения на растяжку избавят от болей в спине, связанных с перенапряжением и сокращением мышечной ткани.

Упражнения на фитболе позволяют повысить упругость и эластичность мышц корпуса и спины, а также округлить ягодицы.

  1. Лечь на пол, прижав руки и лопатки к полу . Ноги поставить ступнями на фитбол. На вдох поднимать нижнюю часть спины и таз вверх . На выдохе опускать спину на пол.
  2. Лечь спиной на фитбол, оставив ступни стоять на полу. Перекатываться спиной по фитболу, перемещая его то ближе к голове, то ближе к копчику.
  3. Лечь на фитбол животом, при этом он должен находиться недалеко от стены. Руками упереться в стену как можно выше. При этом ноги носками упираются в пол. Стараться при этом максимально мягко прогнуть спину в области поясницы, перекатываясь при этом слегка на мяче.
Упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе для растяжки мышц спины

Йога – отличный вариант для того, чтобы вернуть позвоночнику здоровье. Но при этом необходимо выбрать упражнения, которые будут восстанавливать пораженные области.

Так при болях в нижнем отделе поясницы рекомендуются следующие позы:

  • Тадасана самастхити;
  • Тадасана урдхва;
  • Прасарита падоттанасана;
  • Уттанасана;
  • Паршва вирасана;
  • Супта падангуштхасана;
  • Маричиасана;
  • Баддхаконасана;
  • Саламба сарвангасана;
  • Сетубандха сарвангасана;
  • Халасана.

Эти виды упражнений можно выполнять не только при болях в пояснице, но и когда человек ведет сидячий образ жизни. Эти упражнения подойдут для снятия мышечных контрактур, что не позволит сформироваться защемлению нервных корешков.

  1. Лежа на спине расслабить полностью мышечный каркас. На счет раз потянуть носки максимально на себя, на счет два – выпрямить их в горизонтальное положение.
  2. В том же положении, попеременно и плавно поворачивать голову из одной стороны в другую. Все остальное тело остается в неподвижном состоянии.
  3. Теперь необходимо совместить вращения ступней с вращениями головой. Это можно делать синхронно – то есть поворачивать одновременно ноги и голову в одну сторону, затем в другую. Или наоборот совершать движения в разнобой.
  4. Лечь на живот, руки согнуть в локтях и положить под лоб. Носками упереться так, чтобы ступня была перпендикулярна к полу. При этом необходимо плавно покачивать пятками из стороны в сторону, максимально растягивая икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Для находящихся в состоянии ремиссии или желающих избежать появления проблем со спиной, можно порекомендовать более сложные движения.

  1. Перекатывание на спине. Сесть на пол. Согнутые колени обнять руками. Дальше необходимо перекатываться на спине и переходить в положении сидя несколько раз. Благодаря этому осуществляется микро массаж позвоночника.
  2. Можно также выполнять вращение бедренной частью. Руки находятся на талии или чуть ниже, в то время, как бедра совершают вращение в одну, затем в другую сторону по кругу.
  3. Лечь лицом вниз на пол. Руки вытянуть вперед и приподнять их над плоскостью пола. Ноги тоже постараться оторвать от пола. Из такого положения постараться перекатываться вперед-назад. Это укрепляет не только спину, но и мышцы живота.

При острой боли можно выполнять только самые легкие упражнения. При этом больная спина не должна чувствовать ухудшение состояния. В противном случае выполнение комплекса упражнения следует прекратить.

  1. Лечь на спину и поочередно сгибать и разгибать ноги, слегка приподнимая ступню над полом.
  2. Из этой позы одновременно разводить колени в разные стороны.
  3. Выполнять диафрагмальное дыхание с сильным выпячиванием живота на вдохе и интенсивным втягиванием на выдохе.
ЛФК при боли в позвоночнике

Некоторые упражнения ЛФК при боли в позвоночнике

Противопоказания

При большинстве заболеваний спины назначают лечебную физкультуру, которая способствует выздоровлению. Однако необходимо помнить, что такие комплексы могут помочь, только если их подобрал специалист.

Если боль в пояснице и спине вызвана заболеваниями внутренних органов, велика вероятность, что гимнастические упражнения при этом не помогут. Следует понимать, что при определенных болезнях физическая активность может ухудшать патологическое состояние. Поэтому не следует самостоятельно подбирать упражнения и делать их.

Действенная гимнастика для спины при болях в пояснице

Для начала необходимо проконсультироваться с врачом и выявить причину болевых ощущений

Комплекс упражнений при острой боли в пояснице

Выполнив разминку, переходите к основному комплексу упражнений. Основная цель в данном случае не накачка мышц, а качественная проработка и укрепление поясничного отдела. Можно выполнять упражнения и в домашних условиях – они не требуют применения тренажеров и специфического оборудования.

Самые эффективные упражнения при болях в пояснице

Рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.

Это одно из самых популярных движений, которое выполняется в соответствии со следующим алгоритмом:

  • Примите коленно-локтевую позицию.
  • В медленном ритме поднимайте левую ногу и правую руку.
  • Возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторите движение несколько раз, поочередно меняя руки и ноги.

Все движения должны выполняться технически верно. Контролируйте положение тела. Это поможет укрепить мышцы и снизить болевые ощущения.

Для выполнения этого упражнения лягте на специальное мягкое покрытие.

  • Ноги вытяните вперед, руки расположите вдоль корпуса.
  • Медленно тяните к груди голени.
  • Возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе. Контролируйте положение рук и ног.

Это движение напоминает скручивания. Вам нужно расположиться на твердой поверхности и начать выполнять упражнение.

  • Лягте на спину.
  • Посредством усилий пресса и поясницы начинайте двигаться вперед.
  • Делайте скручивания в половину амплитуды.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Это движение отлично укрепляет поясничную область, также оно растягивает мышечные волокна и способствует качественной их проработке.

В конце занятия можете выполнить повороты корпуса в висе на перекладине. Благодаря статическому напряжению мышц вы укрепите спину. Вам потребуется обычный турник, который можно найти на улице или установить в дверном проеме. При отсутствии такой возможности можно заменить упражнение поочередными поворотами торса в сторону в лежачем положении.

Лечебная физкультура при болях в пояснице может помочь даже в том случае, если они острые. Важно особенно ответственно подойти к этой проблеме. В данном случае нужны определенные упражнения, которые помогут быстрее выздороветь. При тяжелых нагрузках вы можете травмировать мышцы еще сильнее.  Важна техническая правильность выполнения упражнения.

Это упражнение нужно выполнять на кровати или на кушетке. Важно, чтобы поверхность была ровной и по максимуму твердой.

  • Аккуратно лягте грудью на горизонтальную поверхность, чтоб ноги свисали вниз.
  • Выполните 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
  • Плавно выпрямите положение тела.

Благодаря массе тела и ног поясничный отдел будет вытягиваться, также будут растягиваться разгибатели спины.

Второе упражнение выполняется на любой твердой поверхности. Важно, чтобы изгиб спины был естественным, мышцы – расслабленными.

  • Примите коленно-локтевую позицию.
  • Плавно вдохните в живот воздух, затем так же плавно выдохните его.
  • Напрягите мышцы ягодиц.
  • Сделайте небольшую паузу и повторите данное движение несколько раз.

Это упражнение способствует устранить спазм в мышцах, снизить уровень болевых ощущений. Важно работать аккуратно, не делать резких движений.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице будет эффективна не только в процессе лечения, но и для профилактики ряда заболеваний. Важно составить правильный план занятий с учетом своего состояния организма.

В течение занятия можно выполнять следующие элементы:

  • В качестве разминки выполняйте вращение тазом – 12-15 повторений.
  • Сделайте по 12-15 повторений наклонов в разные стороны с растяжкой.
  • Поочередно поднимайте руки и ноги, стоя на четвереньках (2-3 сета по 8-10 раз для каждой стороны). При отсутствии боли можно использовать утяжелители.
  • Повороты корпуса в висе на перекладине – 8-12 повторений, 2-3 подхода.

Учтите, что при наличии серьезных травм эти упражнения могут быть противопоказаны. Для качественного составления тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться со специалистом: спортивным тренером или врачом-травматологом.

Укрепить поясницу помогает утренняя зарядка. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Это же поможет укрепить и иммунитет. Обязательно уделяйте достаточно внимания упражнениям для спины. В дальнейшем вы сможете использовать утяжелители. Учтите, что серьезные нагрузки при болях противопоказаны, так как они могут лишь усугубить проблему.

Особенности

Лечебный комплекс необходимо подбирать в соответствии с медицинским диагнозом. К примеру, некоторые из заболеваний требуют упражнения на выпрямление, а другие — на растяжение. Помимо этого, следует учитывать, что при большинстве болезней назначаются медикаменты, которые могут влиять на физические способности.

Профилактика

Любое заболевание легче предупредить, чем лечить. Поэтому следует уделить особое внимание профилактическим мерам. При первых признаках болевых ощущений в спине следует обратиться к врачу и провести диагностику. Также не стоит пренебрегать физическими упражнениями. Это позволяет поддерживать организм здоровым и крепким, что, в свою очередь, защищает от многих заболеваний. Если вы ведете малоактивный образ жизни, необходимо периодически делать перерывы и разминать тело.

Для здоровья организма очень важно делать зарядку. 10-15 минут каждое утро постепенно укрепят тело и защитят спину от возможных болей.

При возникновении болей в спине не стоит игнорировать это, так как такое поведение может привести к серьезным последствиям. Физические упражнения значительно улучшают состояние тела и могут устранять болевые ощущения. Однако правильный комплекс сможет подобрать только специалист после установления диагноза. Неправильно подобранные упражнения, в лучшем случае, не принесут эффекта, а в худшем — усилят патологический процесс.

Упражнения при боли в пояснице по Бубновскому

Сергей Бубновский является известным российским врачом, разработавшим особый комплекс выполнения упражнений при болях в спине. Упражнения помогают предупредить прогрессирование заболеваний, уменьшить боль или избавиться от нее совсем.

Упражнения Бубновского при болях в пояснице, рекомендуемые врачом, следующие:

  • Ходьба в позиции на четвереньках;
  • Упражнения на растяжку груди и поясницы;
  • Мостик;
  • Вис на турнике;
  • Выгибание спины вниз и вверх в коленно-локтевой позиции;
  • Упражнение «велосипед» в положении лежа на боку.

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, не применяя особые спортивные снаряды. Со временем увеличивайте количество повторений. Продолжайте делать их и для профилактики, когда избавитесь от боли – это поможет предупредить ее появление в дальнейшем.

Что вызывает боль в пояснице?

Болевые ощущения в пояснице являются весьма распространенными у разных групп населения (как по возрасту, так и по полу ). Но причины их возникновения могут быть различными и к основным из них относятся:

  • межпозвоночные грыжи и протрузии;
  • остеохондроз;
  • остеомиелит;
  • сколиоз и кифоз;
  • спондилез;
  • остеомиелит;
  • туберкулез позвоночника;
  • бруцеллез и прочее.

Упражнения при боли в спине способны облегчить самочувствие пациента, уменьшив проявление всех симптомов. Одним из способом лечения таких проблем, является полезный комплекс тренировок и зарядка при остеохондрозе.

Боль в спине - что делать и что не делать

Боль в спине — что делать и что не делать

Какие упражнения нельзя делать?

Польза выполнения физических упражнений неоспорима. Но существует ряд движений, которые способны только усилить боль в позвоночнике , где бы она ни локализовались.

Очень важно при выполнении ЛФК прислушиваться к ощущениям своего организма. Если возникает боль, и ее нельзя назвать мягкой, то необходимо исключить это упражнение из комплекса и обратиться к специалисту за консультацией.

Существует также перечень упражнений, которые категорически противопоказаны при болевых синдромах в позвоночном столбе:

  • резкие наклоны вперед и назад;
  • поднятие тяжестей более 5-7 кг мужчинам и 3-5 кг женщинам, если позвоночник уже подвергался дегенеративным изменениям;
  • качание пресса из положения лежа на полу с поднятием торса, обратной планкой или на брусьях;
  • также стоит исключить качание «нижнего» пресса, то есть поднятие ног из положения лежа;
  • категорически исключить кувырки;
  • бег также может сказаться негативно на межпозвоночных дисках;
  • избегать упражнений, где распределяется вес тела неравномерно;
  • также внимательно читать описание к каждой асане йоги, так как некоторые не рекомендуется выполнять при проблемах со спиной.

Упражнения во время обострений

Не следует выполнять упражнения, когда человек испытывает резкие и ярко выраженные боли в спине и пояснице, в частности. Тренировка может быть включена в ежедневное расписание только после того, как сняты первые острые симптомы и болезнь переведена в хроническую стадию.

Подострый период

Подострый период или период ремиссии позволяет вовлекать в комплекс упражнений те виды движений, задействующие все большее количество мышц. Специалисты рекомендуют выполнять все движения лежа на полу. В результате тренировка позволит улучшить кровообращение в пораженных тканях, ускорить процесс регенерации и снять воспалительный процесс.

Многие проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за изменения положения позвоночника.

Многие проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за изменения положения позвоночника.

Когда наступает стадия ремиссии, не следует профилактировать болезнь. Так как именно гимнастика будет способствовать укреплению мышечных волокон. А они, в свою очередь, будут поддерживать все позвонки в физиологически правильном состоянии. Что не позволит сдавливать межпозвоночные диски и вызывать различные нарушения в опорно-двигательном аппарате.

Острый период

Действенная гимнастика для спины при болях в пояснице

Важно осознавать, что острый период течения любого заболевания опорно-двигательного аппарата, в преобладающем большинстве случаев, связан с постельным режимом. Поэтому и вся выполняемая зарядка направлена в это время исключительно на общее укрепление организма и улучшение дыхания. Это будет способствовать интенсивному насыщению тканей кислородом и увеличивать ток кровяного русла.

Все движения в этот период минимальны и выполняются с незначительной амплитудой.

После тяжелых травм

В случае, если человек перенес травму позвоночника, то выполнять ЛФК можно только под наблюдением врача физиотерапевта. В этом случае он сможет адекватно подобрать комплекс упражнений, чтобы не навредить здоровью пациента.

Как в случае с более легкими травмами, так и с более тяжелыми повреждениями, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Все движения выполняются с втянутым максимально внутрь животом – это обеспечивает правильное физиологическое положение позвоночного столба.
  2. Стараться, чтобы позвоночник испытывал тракцию – то есть природное растяжение. Только так удастся избежать сдавливания корешковых нервов.

Приведенные рекомендации могут сохранить здоровье спины, а лечебная физкультура избежать болезненных симптомов и травмирования позвоночного столба.


Adblock detector