25.01.2020     Комментарии к записи Растяжка ног в домашних условиях для женщин и мужчин. Упражнения для шпагата, спины, похудения для начинающих, после тренировки отключены
 

Растяжка ног в домашних условиях для женщин и мужчин. Упражнения для шпагата, спины, похудения для начинающих, после тренировки

Содержание1 Растяжка ног на видео2 Основные рекомендации для растяжки новичкам3 Правила по проведению тренировок на…


Растяжка ног на видео

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Растяжка ног в домашних условиях для женщин и мужчин. Упражнения для шпагата, спины, похудения для начинающих, после тренировки

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Чтобы выполнить растяжку в домашних условиях, необходимо помнить о предварительном разогреве ног, чтобы избежать травмирования мышц и суставов.

Основными упражнениями для предварительной разминки являются:

  1. Приседания. Ноги необходимо поставить шире плеч, пятки не отрывать от пола. Выполняют равномерные глубокие приседания в два подхода по 20-25 раз для каждого подхода.
  2. Прыжки на скакалке. Продолжительность данного упражнения должна составлять 8-10 минут. Необходимо совершать прыжки на двух ногах, а также на каждой ноге по очереди.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  3. Медленная пробежка или быстрая ходьба на месте в течение 12-15 минут.
  4. Махи ногами из положения стоя или лежа по 15 раз на каждую ногу.
  5. Наклоны туловища в стороны и вперед по 15-20 раз в каждую сторону.

Начинать растяжку ног нужно со статических упражнений.

Самыми простыми и доступными из них являются следующие:

  1. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги выпрямить и поднять таким образом, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Руки остаются выпрямленными вдоль тела, ладони опускают вниз. Поднятые ноги постепенно нужно развести в стороны, насколько это возможно, чтобы не возникло болезненных ощущений. Колени не сгибают. Оставаться в таком положении необходимо 25-35 секунд. Выполняют 3 подхода.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  2. Для следующего упражнения необходимо сесть на пол, разместив ноги так, чтобы колени были разведены в стороны, а стопы упирались друг в друга. Далее требуется медленно нажимать ладонями на колени таким образом, чтобы они касались пола. Производить надавливания необходимо медленно, чтобы не травмировать связки. Выполняют 15-20 повторов.
  3. Занимают положение стоя, сделав выпад правой ногой, левая нога остается сзади. Левую ногу сгибают таким образом, чтобы колено находилось на полу. Нужно упереться руками в правое колено или пол. Нагибаются туловищем вперед до ощущения чувства натянутости бедренных мышц, но боли в любых других группах мышц возникнуть не должно. Остаются в таком положении 25-30 секунд, после чего выполняют те же действия, сделав выпад левой ногой.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  4. Необходимо сесть на пол, развести ноги в стороны до предела, при этом сохраняя их прямыми. Туловище наклоняют вперед до чувства натянутости мышц, оставаясь в конечном положении 50-60 секунд. Выполняют 3 повтора с минутной передышкой.
  5. Занимают стоячее положение, расставив ноги на уровне плеч. Вытягивают руки, наклоняя туловище вперед. Касаются ладонями или кончиками пальцев пола, оставаясь в таком положении 30 секунд. Если коснуться руками пола не удается, необходимо наклоняться до предела, при этом выполняя упражнение регулярно.
  6. Оставаясь в положении стоя, соединяют ноги вместе. Наклоняют туловище вперед, обхватив колени руками. Необходимо согнуться до максимально возможного уровня, в идеале лоб и колени должны касаться друг друга. Остаются в этом положении на протяжении 30 секунд, повторяют 3 раза.

Растяжка ног в домашних условиях для женщин и мужчин. Упражнения для шпагата, спины, похудения для начинающих, после тренировки

Упражнения для растяжки мышц спины позволят снять напряжение, избавиться от болезненных ощущений и дефектов позвоночника, а также улучшить кровообращение.

Растяжка спины для начинающих представлена комплексом следующих упражнений:

  1. При наличии турника можно просто висеть на нем, крепко ухватившись руками за перекладину. Продолжительность выполнения упражнения зависит от физических возможностей: необходимо висеть на турнике столько, сколько позволят силы.
  2. Встают на четвереньки, поочередно прогибая и выгибая спину. Выполнять упражнение нужно плавно и равномерно. Количество повторов – 5-7.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  3. Укладываются на спину, руки располагают вдоль тела, развернув ладонями вниз. Согнутое правое колено перекидывают через левую ногу, скрестив их, согнутую ногу максимально притягивают к полу. Руки вытягивают и заводят за голову. Задерживаются в этом положении на 5-10 секунд и меняют ноги.
  4. Садятся на стул, спину держат ровно. Поворачивают верхнюю часть тела поочередно в каждую сторону. Фиксируют положение тела в повороте на 15-20 секунд.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  5. Встают к стене таким образом, чтобы затылок и лопатки касались ее. Вытягивают руки вверх, не отрывая спину от стены. Тянут руки вверх до максимального напряжения. Повторяют упражнение 10 раз.

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

  • Статическая. Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
  • Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
  • Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
  • Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
  • Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
  • Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
  • Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
  • Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

В процессе растяжки не допускаются резкие движения. Растягиваться нужно плавно, мышцы при этом должны быть расслаблены. Не допускаются болевые ощущения – только легкое приятное жжение. Если вы ощутили их, это значит, что нагрузка слишком большая.

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

  • Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
  • Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
  • Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
  • Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
  • Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
  • Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
  • Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Правила по проведению тренировок на растяжку

При выполнении растяжки ног в домашних условиях необходимо соблюдать правила:

  1. Начинать растяжку с самых простых статических упражнений с минимальной продолжительностью выполнения.
  2. Предварительно хорошо разогреть мышцы, выполнить разминку, состоящую из активных упражнений.
  3. При появлении боли в мышцах в процессе тренировки сразу прекратить растяжку.
  4. После 2-3 занятий увеличивать продолжительность выполнения упражнений.
  5. Перед тем как перейти к более сложным упражнениям, убедиться в готовности организма к нагрузкам.
  6. Выполнять растяжку регулярно. Если в занятиях был перерыв, рекомендуется возобновлять тренировки с самых простых упражнений.
  7. Следить за дыханием в процессе растяжки. Оно должно быть глубоким, равномерным.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

После тренировки в домашних условиях растяжка ног необходима для того, чтобы уставшие мышцы быстрее восстанавливались и отдыхали, а также для регулирования кровотока. Также растяжка помогает закрепить эффект от упражнений, которые составляют комплекс.

Особенности растяжки после тренировки:

  • Минимальная продолжительность – 5 минут. Оптимальная длительность такой растяжки составляет 12-15 минут.
  • Самым оптимальным вариантом упражнений после тренировки являются статические упражнения.
  • Вариант растяжки с партнером не подходит для выполнения после тренировки, так как оказывается дополнительное давление на связки.
  • Очень важно контролировать дыхание во время выполнения всего комплекса упражнений. Быстрее расслабиться и восстановить силы помогает глубокое и равномерное дыхание.

Растяжка ног в домашних условиях для женщин и мужчин. Упражнения для шпагата, спины, похудения для начинающих, после тренировки

Варианты упражнений:

  1. В положении сидя нужно развести согнутые колени в стороны, соединив стопы. Медленно и аккуратно нажимают ладонями на колени, прижимая их к полу. Сохраняют позу на 25-30 секунд.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  2. В положении стоя расставляют ноги в стороны шире уровня плеч, для устойчивости можно использовать опору. Медленно разводят ноги еще шире, насколько это возможно без боли. Задерживаются в конечном положении на 30-40 секунд.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  3. Оставаясь в положении стоя, правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Разводят их максимально широко, задерживаются в этом положении на 20-30 секунд.
  4. В положении стоя правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Спину слегка сгибают, для устойчивости можно использовать опору. Выполняют плавные наклоны вперед, сгибая левую ногу. Нужно сделать 15-20 повторов, затем поменять ногу.

Растяжка для ног: польза и особенности

Упражнение 1.

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2.

Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-50 раз. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений. В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

Упражнение 4.

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол.

Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

Упражнение 5.

Основная цель этого упражнения – растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом.

rastyazhka-polezna-vsem

Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

Упражнение 6.

Нужно стать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

Упражнение 7.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз, пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.

Упражнение 8.

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами.  Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.

Упражнение 9.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10.

Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть.

Упражнение 11.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

Упражнение 12.

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту.  То же самое повторить для другой ноги.

Упражнение 13.

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

Упражнение 14.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

Растяжка ног в домашних условиях может выполняться для общего укрепления мышц или в процессе освоения продольного или поперечного шпагата. Независимо от конечной цели, растянуть мышцы быстро невозможно. Специалисты предупреждают об опасности ускоренной растяжки.

Для быстрого достижения результата многие решают начинать сразу с активных и сложных упражнений. Неподготовленные к такой нагрузке мышцы не только не станут эластичными, но и серьезно повредятся. Поэтому необходимо запастись терпением, а также приложить усилия, чтобы тело стало гибким без травмирования.

Для освоения продольного или поперечного шпагата требуется не менее 6 месяцев при регулярных тренировках. Если же растяжка осуществляется в комплексе с другими упражнениями, то не нужно оставлять ее выполнение до момента прекращения комплекса.

Чтобы научиться делать продольный или поперечный шпагат, необходимо ежедневно выполнять комплекс следующих упражнений:

  1. Стандартное упражнение для любой разновидности растяжки – наклоны вперед из положения стоя. Ноги следует поставить вместе, спина ровная. Выполняют наклоны вперед, вытянув руки. При выполнении наклонов необходимо максимально приблизить грудь к коленям. Тянутся лицом к ногам, насколько это возможно. Остаются в данной позе 15-20 секунд, повторяют упражнение 3 раза.
  2. Встают прямо, соединив ноги, руки вытягивают по бокам. Отставляют вперед правую ногу на 100-110 см от левой. Наклоняются туловищем вперед, равномерно скользя руками по выставленной ноге, притягивая грудь к бедру правой ноги. Пальцами тянутся вперед или касаются пола. Задержаться в таком положении нужно на 25-30 секунд, затем поменять ноги.
  3. Садятся на пол, разведя ноги максимально широко. Наклоняют туловище вперед, пытаясь достать грудью и головой до пола, руки вытянуты вперед. Задерживаются в позе на 20-30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.

    Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
    Данное упражнение является самым эффективным на растяжку в домашних условиях. Уже через полгода Вы будете садиться на шпагат

  4. Оставаясь в положении сидя с широко расставленными ногами, выполняют наклоны в стороны, через голову пытаясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Фиксируют позу на 30-40 секунд для каждой ноги.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  5. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях. Правую ногу поднимают вверх, на выдохе ухватываются за стопу и тянут ее на себя, насколько это возможно. Левая нога остается в первоначальном положении. Для облегчения упражнения нужно использовать для обхвата стопы ремешок или крепкую ленту. Необходимо оставаться в таком положении 15-20 секунд, затем выполняют его для левой ноги.

Чтобы сесть на шпагат новичку, необходимо заниматься продолжительное время. Следует выполнять растяжку на протяжении 4-6 месяцев, чтобы подготовить мышцы и суставы. Постепенно нужно увеличивать продолжительность каждого упражнения в среднем на 5 секунд.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Набор упражнений на растяжку с элементами йоги:

  1. Усаживаются на пол, подогнув под себя правую ногу. Левую ногу вытягивают назад, сохраняя ее ровной. Выполняют наклон туловищем вперед, опираясь локтями об пол. Сохраняют положение в течение 25-30 секунд, затем меняют ногу.
  2. Садятся на корточки, ноги разместив на уровне плеч. Выполнив наклон вперед, вытягивают руки перед собой. Опираются ладонями в пол, опустив голову. В зависимости от физического развития продолжительность упражнения может колебаться от 30 до 50 секунд.
  3. Укладываются на спину, подняв согнутые в коленях ноги до уровня груди. Прямыми руками обхватывают стопы, зафиксировав положение на 20-30 секунд.
  4. В положении сидя скрещивают ноги. Руки слегка отводят назад, касаясь пола пальцами. Немного наклоняются вперед, чтобы сохранить равновесие. Остаются в такой позе 40-50 секунд.
  5. В положении сидя разводят ноги коленями в стороны, соединяют стопы. Обхватывают стопы руками, выполнив глубокий наклон вперед. Одновременно с этим необходимо надавить локтями на колени, прижимая их к полу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
  6. В положении сидя сгибают правую ногу в колене, вытянув левую вперед. Тянутся руками к вытянутой ноге, стараясь обхватить ладонями стопу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
  7. Присаживаются на левое колено, согнув вторую ногу. Опираются на правую ногу, вытянув левую назад. Фиксировать конечное положение на 20 секунд, после чего меняют ногу.

Растяжка для похудения

Растяжка в домашних условиях поможет похудеть в области ног.

Зачем нужна растяжка

Выполняют следующие упражнения:

  1. В положении стоя соединяют прямые ноги друг с другом. Совершают наклоны туловищем вперед, дотягиваясь пальцами до пола. Ноги остаются прямыми. Положение фиксируют на 30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  2. Оставаясь стоять ровно, ставят ноги широко до предела. Выполняют аналогичные наклоны туловища до предела, опираясь руками в пол. Остаются в такой позе 30 секунд. Следует выполнить 4-5 повторов.
  3. Делают выпад одной ногой, другую сгибают в коленном суставе и опираются на нее. Наклоняя туловище вперед, совершают пружинные движения. Делают упражнение 15-20 секунд, потом меняют ногу.
  4. Занимают положение сидя, сводят стопы вместе. Ладонями нужно обхватить ступни и потянуться подбородком к коленям. Упражнение необходимо выполнять плавно, не допуская болезненных ощущений.Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса
  5. Оставаясь сидеть на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают и прижимают пятку к внутренней стороне бедра. Наклоняют туловище к выпрямленной ноге, фиксируя положение на 20-30 секунд. Повторяют упражнение, поменяв ногу.


Adblock detector